Jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne w ciąży. Czy powinnaś jeść więcej?

Dieta w ciąży

Cały czas krąży przeświadczenie, że kobieta w ciąży może jeść wszystko. Bierze się to między innymi stąd, że zapotrzebowanie energetyczne kobiety w trakcie ciąży wzrasta. Oznacza to, że powinna w ciągu dnia jeść więcej i dostarczać tym większą ilość kalorii. Jest to bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju i odpowiedniego wzrostu dziecka. Dodatkowo w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych, więc kobieta, jedząc więcej, jest w stanie prawidłowo uzupełnić większość mikroskładników.

Warto dostarczać dodatkową ilość kalorii ze zdrową żywnością, a nie słodyczami czy jedzeniem fast food. Ma to znaczący wpływ na zdrowie Twoje i dziecka. Jeżeli nie wiesz, co możesz jeść lub potrzebujesz inspiracji na zdrowe posiłki, to zostawiam kilka wskazówek poniżej.

Zapotrzebowanie energetyczne

Podczas ciąży wzrasta dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety. Spowodowane jest to rozwojem płodu oraz zużyciem przy tym większej ilości energii przez organizm kobiety. Normy wydane przez Instytut Żywności i Żywienia określają dodatkowe zapotrzebowanie na energię dla kobiet, które przed ciążą miały prawidłową masę ciała.

W każdym kolejnym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Oznacza to, że należy dostarczać większą ilość kalorii w ciągu dnia, niż przed ciążą. Nie ulega to zmianie również po porodzie. Zapotrzebowanie kobiety karmiącej jest wtedy największe. Przez cały okres ciąży pamiętaj o najważniejszej zasadzie – jedz dla dwojga, nie za dwoje!

Wiesz już, że w ciąży powinnaś jeść więcej. W takim razie skąd masz wiedzieć ile jeść w ciąży i jak to obliczyć? Już wszystko Ci wyjaśniam.

Dodatkową ilość kalorii w każdym trymestrze określają normy. Na początku oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM) na należną masę ciała, czyli prawidłową masę ciała przed ciążą, przy Twoim wzroście. Następnie dodaj do Twojego całkowitego zapotrzebowania dodatkowe kalorie, adekwatnie do trymestru, w którym teraz jesteś.

CPM i należną masę ciała możesz obliczyć za pomocą kalkulatora, który znajdziesz w internecie.

Zwiększając dzienną ilość kalorii, powinnaś prawidłowo przybierać na wadze. Średni prawidłowy przyrost masy ciała u kobiety powinien wynosić 12 kg, w trakcie przebiegu całej ciąży.

I trymestr

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w I trymestrze ciąży wzrasta jedynie o 85 kcal. Ilość tą należy dodać do całkowitej przemiany materii (CPM) wyliczonej na należną masę ciała.

Podczas I trymestru ciąża zaczyna się dopiero powoli rozwijać, dlatego nie ma konieczności dostarczania nadmiernej ilości energii. Ważne jest, aby w tym czasie skupić się na zdrowym odżywianiu i przygotowywać odpowiednio zbilansowane posiłki, pełne produktów bogatych w niezbędne witaminy i składniki mineralne.

Aby uzupełnić około 85 kcal, do swojej diety możesz dodać podwieczorek w postaci 1 sztuki:

• jabłka,
• kiwi,
• gruszki.

II trymestr

W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne kobiety wzrasta o 285 kcal w stosunku do całkowitej przemiany materii wyliczonej na należną masę ciała. Aby uzupełnić około 285 kcal, do swojej diety możesz dodać podwieczorek w postaci smoothie:

• smoothie z bananem i gruszką,
• smoothie pomarańczowo-bananowe,
• smoothie malinowo-borówkowe,
• smoothie z kiwi i pomarańczą,
• smoothie z gruszką i szpinakiem.

Co to dokładnie oznacza? Przykładowo:

Jeżeli Twoje CPM wynosi 1800 kcal, to należy do niego dodać 285 kcal. Zatem podczas II trymestru ciąży powinnaś dostarczać 2085 kcal na dzień.

III trymestr

W III trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne kobiety wzrasta o 475 kcal w stosunku do całkowitej przemiany materii wyliczonej na należną masę ciała. Aby uzupełnić około 475 kcal, do swojej diety możesz dodać podwieczorek:

• dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną,
• dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado, 
• pudding chia,
• kokosową owsiankę z malinami.

Co to dokładnie oznacza? Przykładowo:

Jeżeli Twoje CPM wynosi 1800 kcal, to należy do niego dodać 475 kcal. Zatem podczas III trymestru ciąży powinnaś dostarczać 2275 kcal na dzień.

Laktacja

Podczas laktacji zapotrzebowanie energetyczne kobiety wzrasta o 505 kcal w stosunku do całkowitej przemiany materii, przez okres 0-6 miesięcy. Aby uzupełnić około 505 kcal, do swojej diety możesz dodać podwieczorek:

• bułkę z pestkami dyni i sałatkę z awokado i szynką parmeńską,
• czekoladowe placuszki z migdałami,
• placuszki z musem gruszkowym,
• ryżankę z jabłkiem i cynamonem.

Co to dokładnie oznacza? Przykładowo:
Jeżeli Twoje CPM wynosi 1800 kcal, to należy do niego dodać 505 kcal. Zatem podczas laktacji powinnaś dostarczać 2305 kcal na dzień.

Podsumowując

Kobieta w ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii, aby zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost dziecka. Dieta w ciąży powinna być zdrowa i opierać się na produktach bogatych w niezbędne witaminy i składniki mineralne. Warto również wiedzieć, że stwierdzenie "w ciąży mogę jeść wszystko" jest nieprawdziwe i jest kilka kluczowych produktów, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie mamy i dziecka. Ten temat szczegółowo rozwinęłam w innym poście (klik).

Wsparcie dietetyczne

Sposób odżywiania i ilość dostarczanego pożywienia w ciągu dnia jest kluczowe dla zdrowia przyszłej mamy i odpowiedniego rozwoju dziecka. Powinnyśmy zadbać o to jak najlepiej, aby zapobiec jakimkolwiek powikłaniom w trakcie ciąży. Jeżeli nie wiesz jak samodzielnie się za to zabrać i potrzebujesz pomocy, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie w trakcie ciąży i podczas laktacji oraz pokażę jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy dietetycznej ze mną dowiesz się na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

Źródła

1. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” M. Jarosz i wsp., 2020.