Składniki mineralne wspierające płodność

Przed rozpoczęciem starań o dziecko warto zadbać o odpowiednią dietę, która będzie odpowiednio wspierała naszą płodność. Niestety niepłodność stanowi znaczący problemem wśród kobiet, gdyż skutkuje brakiem możliwości zajścia w ciąże, mimo regularnego współżycia. Wiele czynników ma istotny wpływ na płodność, m.in.: styl życia, sposób żywienia, aktywność fizyczna, masa ciała, stosowanie używek, stan psychiczny czy uwarunkowania genetyczne. Istotne znaczenie ma również zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta, która jest wsparciem dla organizmu. Dieta powinna być bogata w niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy, składniki mineralne i mikroskładniki, które pozytywnie wpływają na płodność oraz zdrowie kobiety.

Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wsparcia płodności i funkcji rozrodczych. Właściwe przygotowanie organizmu przed zajściem w ciążę może wpłynąć na wiele aspektów, w tym na rozwój dziecka oraz przebieg samej ciąży. Dlatego warto zwrócić uwagę na odpowiednią ilość mikroskładników w codziennej diecie oraz suplementacji.

Jednym z najważniejszych dla płodności składników mineralnych jest cynk. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jajników, a także do produkcji zdrowych plemników u mężczyzn. Innym ważnym minerałem jest selen, który wpływa na jakość plemników oraz na zdrowie jajników. W diecie warto także zadbać o odpowiedni poziom magnezu, który wpływa na równowagę hormonalną i poprawia jakość komórek jajowych.

Poniżej przedstawię Ci bliżej wszystkie mikroskładniki, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie oraz suplementacji, aby zapewnić sobie i swojemu dziecku najlepsze warunki. Skupimy się dzisiaj na składnikach mineralnych, które odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniej płodności i zdrowia dziecka. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze warto włączyć do swojej codziennej diety, aby poprawić swoją płodność.

Żelazo

Wchodzi w skład hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za dostarczanie tlenu do komórek organizmu, uczestniczy w syntezie DNA i RNA oraz wchodzi w skład enzymu peroksydazy tarczycowej (TPO), który reguluje pracę hormonów tarczycy. Dostarczanie odpowiedniej ilości żelaza zapobiega wystąpieniu wad wrodzonych u płodu oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Spożywanie odpowiednich ilości żelaza pozytywnie wpływa na owulację, co skutkuje zmniejszeniem zaburzeń płodności. Związane jest to z rolą transferyny oraz jej obecnością w jajnikach. Transferyna jest białkiem osocza, które transportuje jony żelaza do tkanek i wnętrza komórki oraz wpływa na prawidłowy rozwój gamety (komórki jajowej) i pęcherzyków jajowych. Niedobór żelaza powoduje problemy z płodnością, zaburzenia owulacji, anemię, problemy z koncentracją, częste i nawracające bóle głowy, przewlekłe zmęczenie oraz bladość skóry.

Źródła żelaza hemowego (lepiej przyswajalnego) z produktów zwierzęcych:

• mięso i podroby mięsne (zwłaszcza wątroba i nerki),
• ryby,
• jajka,
• ser cheddar.

Źródła żelaza niehemowego (mniej przyswajalnego) z produktów pochodzenia roślinnego:

• nasiona roślin strączkowych,
• jarmuż,
• natka pietruszki,
• suszone śliwki i morele,
• pestki dyni,
• otręby pszenne,
• produkty zbożowe.

Na lepsze wchłanianie żelaza niehemowego wpływa obecność mięsa oraz dodatek witaminy C do posiłku bogatego w żelazo. Natomiast wchłanianie utrudnia obecność: białka roślinnego, fitynianów, polifenoli, wapnia i cynku.

Jod

Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, wpływając na produkcję hormonów: trijodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4), które odpowiedzialne są za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Nieprawidłowy poziom jodu w organizmie, zarówno niedobór, jak i nadmiar, prowadzi do powstania chorób tarczycy. Nieprawidłowa praca tarczycy negatywnie oddziałuje na procesy rozrodcze kobiety, gdyż hormony tarczycy wpływają na komórki rozrodcze oraz oocyty. Niedoczynność tarczycy wpływa na uwalnianie gonadoliberyny, która potrzebna jest do cyklicznego uwalniania FSH i LH oraz kolejnej owulacji. Niedoczynność przyczynia się do wystąpienia nieprawidłowego cyklu menstruacyjnego, zaburzeń miesiączkowania, braku miesiączki oraz owulacji. Problemy z tarczycą prowadzą do rozregulowania gospodarki hormonalnej, a to negatywnie wpływa na płodność.

Źródła jodu:

• ryby,
• skorupiaki,
• mięczaki,
• jajka,
• sól jodowana,
• przetwory mleczne.

Przyswajanie jodu zmniejsza: żelazo, wapń, magnez, fluorki, mąka sojowa, azotawy obecne w wodzie oraz żywności, a także siarkocyjanki i glikozydy zawierające grupy cyjanowe (znajdują się głównie w kapuście, kalafiorze i orzeszkach ziemnych).

Magnez

Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, aktywuje wiele procesów metabolicznych, reguluje i pozwala na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii, jest potrzebny do uwalniania hormonów i metabolizmu glukozy, a także niezbędny jest do prawidłowej pracy mózgu i serca. Suplementacja magnezu redukuje objawy depresji u osób, które mają jego niedobory oraz daje pozytywne efekty u osób ze stanami lękowymi i narażonych na stały stres. Prawidłowa podaż magnezu pozytywnie wpływa na kształtowanie się płodu oraz zapobiega przedwczesnemu porodowi i wystąpieniom poronień. Niedobory magnezu wpływają na spadek stężenia progesteronu, co negatywnie oddziałuje na płodność.

Źródła magnezu:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• płatki owsiane i orkiszowe,
• grube kasze,
• nasiona rośliny strączkowych,
• orzechy, pestki i nasiona,
• kakao i gorzka czekolada,
• awokado,
• banany,
• ziemniaki.

Na większe przyswajanie magnezu wpływa witamina B6.

Cynk

Ma działanie antyoksydacyjne, odgrywa istotną rolę w odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego poprzez regulację pobudzenia i przewodzenia sygnałów, wchodzi w skład enzymów, odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych, bierze udział w syntezie i regulacji hormonalnej, szczególnie tyroksyny i insuliny oraz jest istotny w procesach produkcji kwasów nukleinowych i białek. Cynk jest szczególnie ważny w procesach rozrodczych, gdyż pozytywnie wpływa na owulację i cykl menstruacyjny, przemianę hormonów oraz poziom progesteronu. Zbyt niskie spożycie cynku wpływa na pogorszenie funkcji immunologicznych organizmu. Jego niedobór wpływa na nieprawidłowe kształtowanie się płodu oraz ryzyko przedwczesnego porodu. Jego odpowiedni poziom jest również szczególnie istotny do prawidłowego funkcjonowania męskiego układu rozrodczego.

Źródła cynku:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• sery podpuszczkowe,
• mięso,
• ryby,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych,
• kasza gryczana.

Przyswajalność cynku ogranicza obecność: fitynianów, błonnika, szczawianów, miedzi, żelaza niehemowego i wapnia.

Selen

Bierze udział w procesach metabolicznych komórki, wchodzi w skład licznych enzymów, reguluje i wspiera odporność, chroni błony komórkowe poprzez eliminację wolnych rodników, niezbędny w regulacji hormonów tarczycy, gdyż jest kofaktorem w konwersji tyroksyny do metabolicznie czynnej trójjodotyroniny oraz wspiera pracę tarczycy. Jego zbyt niska podaż może powodować problemy z płodnością i zajściem w ciążę, szczególnie przy występujących problemach z pracą tarczycy (głównie niedoczynności tarczycy). Niedobór może być przyczyną poronień oraz doprowadzić do przedwczesnego porodu. Selen odgrywa również istotną rolę w prawidłowej płodności mężczyzn.

Źródła selenu:

• mięso,
• ryby i skorupiaki,
• jajka,
• produkty mleczne,
• czosnek,
• grzyby,
• orzechy (szczególnie brazylijskie),
• mąka pełnoziarnista i owsiana,
• szparagi,
• brokuły,
• nasiona roślin strączkowych.

Na lepsze przyswajanie selenu z pożywienia wpływa białko (metionina), witamina A, E i C oraz inne związki antyoksydacyjne.

Dieta ma znaczenie

Planując rozpoczęcie starań o ciążę, zadbaj jak najlepiej o swoją dietę już około 3 miesięcy wcześniej. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem wartości energetycznej (ilości kcal), ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Wprowadź do codziennego jadłospisu produkty bogate w żelazo, cynk, selen, magnez i jod. Zwróć również uwagę na to, z jakimi produktami lub innymi składnikami mineralnymi ich nie łączyć oraz z jakimi warto je połączyć. Ma to znaczący wpływ na poziom ich przyswajania, a co za tym idzie, efektywność diety. Zadbaj również o obecność w posiłkach witamin niezbędnych dla wsparcia płodności. Zdrowa dieta powinna być podstawą dla prawidłowej płodności, a dodatkiem odpowiednia suplementacja, która będzie wsparciem diety i uzupełni ewentualne braki z żywności.

Wsparcie dietetyczne

Jeżeli nie wiesz jak samodzielnie przygotować się do ciąży i potrzebujesz pomocy, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie przed ciążą, w trakcie ciąży i podczas laktacji oraz pokażę jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

Źródła

1. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie." M. Jarosz i wps., 2020.
2. „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność." M. Bojanowska, M. Kostecka, 2018.
3. „Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet." L. Ostrowska, U. Karecka, 2017.