Jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej: porady i zalecenia dla mam

W ciąży zmienia się tolerancja węglowodanów przez organizm kobiety, zwiększa się zapotrzebowanie na insulinę, a także może zmniejszyć się ilość wydzielanej insuliny, która transportuje glukozę do komórek organizmu. Wzrasta również stężenie hormonów (progesteronu, prolaktyny oraz hormon wzrostu), które wykazują odwrotne działanie w stosunku do insuliny. To wszystko zwiększa szanse na wystąpienie insulinooporności i rozwój cukrzycy ciążowej.

W ciąży wyróżnia się dwa typy cukrzycy.

1. Cukrzyca przedciążowa – cukrzyca typu I lub II, która występowała już przed ciążą. Dalej utrzymuje się po urodzenia dziecka.
2. Cukrzyca ciążowa – cukrzyca, która pojawiła się pierwszy raz w okresie trwania ciąży. Może przebiegać na dwa sposoby. Przy włączeniu odpowiedniej diety lub diety i w razie konieczności insuliny, przemija po urodzeniu dziecka. Natomiast przy braku odpowiedniej diety, może przekształcić się w chorobę przewlekłą po porodzie.

Przyczyny cukrzycy ciążowej.

Cukrzyca ciążowa może pojawić się z wielu przyczyn, a także istnieje wiele czynników, które mogą zwiększyć ryzyko jej wystąpienia.

Przyczyny wystąpienia cukrzycy ciążowej:

• cukrzyca typu 1 lub 2 przed ciążą,
• podwyższony poziom glukozy już przed ciążą,
• nadwaga i otyłość,
• nieodpowiednia dieta w ciąży.

Niestety popularne stwierdzenie "w ciąży można jeść wszystko" jest nieprawdziwe. Szczególnie trzeba uważać ze słodyczami i słodkimi sztucznymi napojami, gdyż ich zbyt duża ilość może doprowadzić do cukrzycy ciążowej. Taka dieta jest po prostu nieodpowiednia. Tak ja pisałam wcześniej, w ciąży zmienia się tolerancja węglowodanów i ilość wytwarzanej insuliny, więc organizm może sobie nie poradzić z tak dużą ilością cukru.

Czynniki zwiększające ryzyko pojawienia się cukrzycy ciążowej:

• wiek kobiety, ciąża po 35 roku życia,
• nadciśnienie tętnicze i PCOS,
• nadwaga i otyłość,
• wystąpienie cukrzycy typu 2 w rodzinie,
• cukrzyca ciążowa w poprzednich ciążach,
• ciąża mnoga,
• niedobór witaminy D,
• niska aktywność fizyczna,
• nadmierny przyrost masy ciała w ciąży,
• duże spożycie jedzenia fast food, słodyczy i słodkich napojów,
• urodzenie dziecka z masą urodzeniową > 4 kg,
• palenie papierosów.

Jeżeli zauważyłaś u siebie jakieś czynniki ryzyka, to powinnaś od początku ciąży szczególnie zadbać o swoją dietę i kontrolować złe nawyki żywieniowe.

Dieta w cukrzycy ciążowej.

Dieta w ciąży powinna być przede wszystkim zdrowa i bogata w najważniejsze witaminy i składniki mineralne. Dla prawidłowego rozwoju dziecka ważne jest, abyś codziennie dostarczała odpowiednią ilość kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię (o tym poczytasz tutaj), a tym samym na wszystkie makro- i mikroskładniki.

W diecie w cukrzycy ciążowej ilość białka, tłuszczu i węglowodanów jest trochę inna, niż w diecie kobiet, które nie mają cukrzycy. Ilość węglowodanów, przede wszystkim prostych, powinna być niższa, a ilość białka i zdrowego tłuszczu większa. Oznacza to, że powinnaś spożywać trochę więcej nabiału typu jogurt naturalny, serek wiejski, twaróg, jogurt pitny bez cukru oraz mięsa i ryb, a także zdrowych tłuszczów typu orzechy, oliwa z oliwek, awokado, masło orzechowe. W diecie powinno być mniej produktów węglowodanowych typu pieczywo, makarony, kasze itp. niż jadłaś przed ciążą. Podam Ci przykład:

• Śniadanie – wcześniej jadłaś owsiankę z 60 g płatków owsianym 250 ml mleka i owoców, to teraz wprowadź owsiankę z 40 g płatków owsianych, 250 ml mleka lub 150 g jogurtu, łyżki masła orzechowego i owoców.
• Obiad – wcześniej jadłaś 60 g kaszy, 100 g mięsa i warzywa, to teraz wprowadź 50 g kaszy, 150 g mięsa i warzywa.
• Kolacja – wcześniej jadłaś 2 kromki chleba, 150 g serka wiejskiego light i warzywa, to teraz wprowadź 1 kromkę chleba, 200 g serka wiejskiego naturalnego, pestki dyni i warzywa.

Są to oczywiście przykłady, abyś zrozumiała podstawowe zmiany w posiłkach.

Dieta powinna opierać się zarówno na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, jak i na posiłkach z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie są zabronione, ale tylko wtedy, gdy posiłek będzie dobrze skomponowany. Tę kwestię dokładnie opiszę w następnym podpunkcie.

5 najważniejszych zasad w diecie w cukrzycy ciążowej:

1. Jedz 5-6 posiłków dziennie o stałych porach i regularnych przerwach pomiędzy nimi. Przerwa powinna wynosić ok. 2-3 godziny, w zależności od Twojego planu dnia.
2. Wliczaj kawę z mlekiem jako "posiłek" czyli również zachowaj odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy posiłkiem, kawą, a kolejnym posiłkiem.
3. Jeżeli mierzysz glukozę to pomiędzy ostatnim posiłkiem, a porannym pomiarem powinna być przerwa najlepiej 8-10 godzin, a maksymalnie nie powinna przekraczać 12 godzin.
4. Nie spożywaj samodzielnie owoców. Dodawaj do nich źródło białka np. jabłko z jogurtem naturalnym lub tłuszczu np. jabłko z masłem orzechowym.
5. Nie siadaj na kanapie zaraz po posiłku. Ruch obniża poziom glukozy we krwi po posiłku, więc możesz posprzątać kuchnie, pójść na ogród czy zrobić krótki 10-15 minutowy spacer.

Każda kobieta mająca cukrzycę ciążową może mieć tolerancję innej ilości węglowodanów w posiłku oraz inną ilość wydzielanej insuliny przez swój organizm. Mówiąc w prosty sposób oznacza to, że jedna kobieta może zjeść owsiankę na śniadanie i będzie miała po niej dobre wyniki glukozy, a druga kobieta nie. Dlatego tak ważne jest monitorowanie poziomu glukozy na czczo i po posiłku, żeby wiedzieć, jak organizm reaguje po konkretnej ilości produktów i po różnych posiłkach. Jeżeli jakiś produkt powoduje u Ciebie duży skok glukozy po posiłku, a posiłek jest dobrze skomponowany, to powinnaś ten produkt ograniczyć w diecie.

Brak odpowiedniej diety na początku cukrzycy ciążowej może doprowadzić do pogorszenia wyników i konieczności podawania insuliny. Dlatego tak ważne jest, aby reagować od razu po pierwszych podwyższonych wynikach glukozy na czczo. Warto zgłosić się do dietetyka, aby ułożył jadłospis pod cukrzycę. Szybka reakcja może polepszyć wyniki i zmniejszyć szansę na podawanie insuliny.

Jeżeli cukrzyca jest u Ciebie mocno rozwinięta i diabetolog przepisał insulinę, to powinnaś udać się do dietetyka. Twoja dieta powinna być dobrze ułożona pod przyjmowane dawki insuliny.

Indeks glikemiczny produktów.

Indeks glikemiczny (IG) – jest wskaźnikiem, który określa, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany proste. Klasyfikuje on produkty węglowodanowe według ich wpływu po spożyciu, na stężenie glukozy we krwi. Wyróżniamy trzy grupy produktów:

• z niskim IG >55
• ze średnim IG 56-70
• z wysokim IG >70

Indeks glikemiczny tego samego produktu może się zmieniać. Samodzielnie możesz zmniejszyć IG produktu, komponując odpowiednio posiłek, sięgając po konkretne owoce i stosując odpowiednią obróbkę termiczną. Przede wszystkim średni i wysoki indeks produktu możesz zmniejszyć poprzez:

• dojrzałość produktów – im mniej dojrzały owoc, tym ma mniejszy IG,
• spożywanie produktu razem białkiem i tłuszczem oraz z produktem bogatym w błonnik,
• spożywanie produktów gotowanych al dente.

Podam Ci przykład na podstawie dojrzałości owoców. Dobrym przykładem jest banan, który ma różny indeks glikemiczny, w zależności od dojrzałości: niedojrzały zielony – ma niski IG, dojrzały żółty – ma średni IG, dojrzały z czarnymi plamkami – ma wysoki IG.

W Twojej diecie może pojawić się produkt z wysokim IG np. dojrzały banan, ale nie pojedynczo i tylko wtedy, gdy cały posiłek będzie miał niski lub średni ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny posiłków.

Ładunek glikemiczny (ŁG) – jest to wartość, która odzwierciedla wpływ danego posiłku na zmiany w stężeniu glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny w porównaniu do indeksu glikemicznego jest wskaźnikiem bardziej precyzyjnym, gdyż poza rodzajem węglowodanów i szybkością ich wchłaniania, uwzględnia ilość węglowodanów w danej porcji produktu czy posiłku.

Ładunek glikemiczny posiłku możesz zmniejszyć poprzez:

• ilość błonnika – im więcej błonnika w posiłku, tym mniejszy jego ŁG,
• dodatek białka i tłuszczu do posiłku,
• obróbkę termiczną posiłków – produkty i posiłki przygotowane al dente mają niższy IG i ŁG,
• rezygnację z blendowania – np. zupa krem ma większy ŁG niż ta sama zupa podana z warzywami w kawałkach.

Nie warto patrzeć jedynie na indeks glikemiczny samych produktów. Tutaj wytłumaczę Ci, jak możesz dodać do diety produkt z wysokim IG. Jeżeli bardzo lubisz dojrzałe banany i nie chcesz z nich rezygnować, to zadbaj o to, aby posiłek był dobrze skomponowany. Nie jedz samego banana, a dodaj go do owsianki, która będzie składała się z:

• jogurtu skyr, 3 łyżek płatków owsianych, łyżeczki babki płesznik, garści orzechów i banana.

Dodając białko (jogurt), tłuszcz (orzechy) i błonnik (płatki i babka płesznik) zmniejszysz IG banana oraz cały ładunek glikemiczny posiłku. Dlaczego? Białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie węglowodanów, więc po posiłku nie będziesz miała skoku glukozy we krwi. Jest tylko jedno "ale". Jeśli pomimo odpowiednich dodatków Twój poziom glukozy po posiłku jest wyższy niż 140 mg/dl, to po prostu nie powinnaś jeść dojrzałego banana, bo Twój organizm nie radzi sobie z taką ilością węglowodanów prostych. Lepiej jest go wykluczyć z diety, niż doprowadzić do konieczności przyjmowania insuliny.

Produkty, które powinny znaleźć się w diecie w cukrzycy.

Jadłospis kobiet z cukrzycą ciążową powinien bazować na produktach pełnoziarnistych, białku zwierzęcym i roślinnym oraz zdrowych tłuszczach. Poniżej znajdziesz listę produktów, które powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie.

• Źródła węglowodanów: pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza bulgur i gryczana, komosa ryżowa, ryż brązowy, chleb żytni na zakwasie, mąka pełnoziarnista, owsiana i orkiszowa, płatki owsiane górskie i orkiszowe, ciecierzyca, soczewica, owoce i warzywa z niskim i średnim IG.
• Źródła białka: serek wiejski, twaróg, skyr, jogurt naturalny i grecki, mleko, ryby, mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych.
• Źródła tłuszczu: ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, słonecznik, pestki dyni, masło orzechowe 100%.

Każdy główny posiłek opieraj na produkcie węglowodanowym gotowanym al dente, białku i zdrowych tłuszczach. Te 3 słodowe powinny pojawiać się razem w każdym głównym posiłku, a dodatkowe posiłki powinny bazować na białku, tłuszczu lub węglowodanach i białku / węglowodanach i tłuszczu.

Najważniejsze zasady w odżywianiu w cukrzycy ciążowej.

Jest kilka podstawowych zasad, które powinny pojawić się w odżywianiu każdej kobiety z podejrzeniem cukrzycy i mającej cukrzycę ciążową. Nie tylko będą one zmniejszać poziom glukozy po posiłku, ale także będą chronić przed wystąpieniem cukrzycy ciążowej kobiety, które mają lekko podwyższony poziom glukozy.

1. Nie spożywaj słodyczy i ogranicz w diecie cukier.
2. Wprowadź zamienniki cukru, takie jak ksylitol czy erytrytol, które nie wpływają mocno na poziom glukozy we krwi.
3. Zwracaj uwagę przy zakupie, czy w gotowych produktach typu jogurty i przekąski jest dodany cukier. Jeżeli jest, to takich produktów nie kupuj.
4. Zrezygnuj z produktów pszennych. W diecie bazuj na pełnoziarnistym makaronie, pieczywie pełnoziarnistym i żytnim na zakwasie, brązowym ryżu, grubych kaszach, płatkach owsianych i orkiszowych.
5. Mąkę pszenną zamień na owsianą, pełnoziarnistą, orkiszową, migdałową czy kokosową.
6. Nie spożywaj w jednym posiłku samych węglowodanów np. naleśniki z dżemem czy sam owoc. Zawsze daj źródło białka i zdrowych tłuszczów np. naleśniki z twarogiem i owocami czy owoc z orzechami.
7. Bazuj przede wszystkim na produktach z niskim i średnim indeksem glikemicznym.
8. Jeżeli chcesz wprowadzić produkt z wysokim indeksem glikemicznym, to zawsze w jednym posiłku z białkiem i tłuszczem, bo to zmniejszy ładunek glikemiczny tego posiłku.
9. Dodawaj babkę płesznik do posiłków węglowodanowych, takich jak smoothie czy owsianka. Babka płesznik jest bogata w błonnik, który obniża poziom glukozy po posiłku.
10. Zwróć uwagę, aby Twoje posiłki miały niski lub średni ładunek glikemiczny.
11. Zamień zupy krem na zwykłe. Blendowanie warzyw podwyższa ich indeks glikemiczny.
12. Nie rozgotowuj warzyw, kaszy ani makaronów. Zwiększa to ich indeks glikemiczny.

Te kilka małych zmian będzie pozytywnie wpływać na Twój poziom glukozy we krwi po posiłku. Prawidłowy poziom glukozy po posiłku to <140 mg/dl, a najlepiej ok. 120 mg/dl, mierzone godzinę od rozpoczęcia jedzenia posiłku.

Objawy cukrzycy ciążowej.

Organizm sam potrafi dać Ci znać, że coś się dzieje. Najczęstsze objawy cukrzycy ciążowej, jakie możesz u siebie zauważyć to:

• podwyższony poziom glukozy we krwi,
• senność po posiłkach (szczególnie tych bogatych w węglowodany),
• większe łaknienie i pragnienie,
• świąd w okolicy sromu,
• nawracające infekcje intymne i dróg moczowych,
• zawroty głowy,
• obniżenie masy ciała,
• pogorszenie ostrości widzenia,
• zwiększona częstość i ilość oddawanego moczu,
• zbyt szybki przyrost masy ciała dziecka, względem obecnego miesiąca ciąży.

Jeżeli zauważyłaś u siebie niektóre z objawów, a nie badałaś jeszcze glukozy na czczo, to od razu powinnaś udać się do ginekologa lub diabetologa.

Skutki cukrzycy ciążowej.

Jeżeli cukrzyca ciążowa nie jest leczona dietą lub w razie konieczności insuliną, to może nieść za sobą skutki zdrowotne zarówno dla kobiety, jak i dziecka. Najczęstsze skutki to cukrzycy ciążowej:

• poronienie,
• wady wrodzone u dziecka (we wczesnej fazie ciąży),
• problemy z rozwojem psychoruchowym dziecka,
• zaburzenia wzrostu dziecka,
• częste infekcje intymne i dróg moczowych,
• wzrost ciśnienie tętniczego,
• makrosomia płodu (zbyt szybkie przybieranie masy),
• przedwczesny poród – wcześniactwo wiążę się z wystąpieniem takich powikłań jak: zakażenia, infekcje, zaburzenia oddychania, zaburzenia pracy serca, niedotlenienie, nieprawidłowo rozwinięty układ nerwowy, krwawienia okołokomorowe i dokomorowe.

Skutki mogą być poważne dla życia i zdrowia dziecka. Dlatego tak ważna jest szybka reakcja, już po pierwszych nieprawidłowych wynikach badań krwi.

Podsumowując

Dieta kobiet z cukrzycą ciążową powinna być przede wszystkim zdrowa. Jadłospis powinien opierać się na produktach z niskim indeksem glikemicznym lub lub średnim, ale tutaj zawsze w towarzystwie białka i tłuszczu, co zmniejszy ich indeks. W diecie powinny znaleźć się posiłki z niskim i średnim ładunkiem glikemicznym. Należy zrezygnować ze słodyczy oraz słodkich napojów słodzonych cukrem i maltodekstryną, za to w zamian można wprowadzić zamienniki bez cukru lub słodzone erytrytolem i ksylitolem. Zwracaj uwagę na to, czy w produktach takich jak jogurty smakowe, napoje roślinne czy inne gotowe produkty jest w składzie cukier.

Najważniejsze jest to, abyś obserwowała swój organizm i kontrolowała poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Jeżeli po upływie godziny od rozpoczęcia jedzenia Twój poziom cukru jest >140 mg/dl, to oznacza, że w posiłku było za dużo węglowodanów i Twój organizm nie poradził sobie z taką ilością. Następnym razem zmodyfikuj trochę przepis i dodaj mniej makarony, mąki, płatków owsianych czy pieczywa.

Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie początek cukrzycy ciążowej to warto, abyś sięgnęła po pomoc i odpowiednią dietę jak najszybciej, aby nie doprowadzić do rozwoju cukrzycy i konieczności przyjmowania insuliny po każdym posiłku.

Wsparcie dietetyczne

Sposób odżywiania i to, jakie produkty znajdują się w diecie, jest kluczowe dla zdrowia przyszłej mamy i odpowiedniego rozwoju dziecka. Powinnaś zadbać o to jak najlepiej, aby zapobiec jakimkolwiek powikłaniom w trakcie ciąży. Jeżeli nie wiesz jak samodzielnie się za to zabrać i potrzebujesz pomocy, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie w trakcie ciąży i podczas laktacji oraz pokażę, jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy dietetycznej ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

Źródła

Obraz autorstwa Freepik.

1. „Cukrzyca ciążowa." E. Harasim-Piszczatowska, M. Słoma, 2022.
2. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” M. Jarosz i wsp., 2020.
3. „Cukrzyca ciążowa – epidemiologia i możliwości kontroli czynników ryzyka." E. Rembiesa-Jarosińska, M. Kowalska, 2019.
4. „Cukrzyca ciążowa — rozpoznawanie i leczenie." K. Cypryk, 2016.