5 przepisów na śniadania w cukrzycy ciążowej

Cukrzyca ciążowa to schorzenie, które dotyka coraz więcej kobiet w ciąży. Wymaga ono specjalnego podejścia do diety, a zwłaszcza do planowania posiłków, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych i kontrolować poziom cukru we krwi. Planując posiłki w ciąży, szczególnie ważne jest ich odpowiednie zbilansowanie, aby po jedzeniu nie było nagłego skoku poziomu glukoza we krwi.

W diecie kobiet z cukrzycą ciążową ważne jest wykluczenie z diety produktów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, takich jak: słodycze i słodkie napoje, przetworzone produkty, produkty z cukrem w składzie, białe pieczywo, mąka i makarony pszenne. Zamiast tego, warto wprowadzić produkty o niskim indeksie glikemicznym, które wolniej uwalniają glukozę do krwiobiegu i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi po posiłku.

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, gdyż powinien dawać nam odpowiednią ilość energii, aby dobrze rozpocząć dzień. Dlatego tak ważne jest, aby śniadanie było dobrze zbilansowane i pożywne, a jednocześnie nie powodowało skoków glukozy we krwi. Odpowiednio zbilansowane śniadanie w cukrzycy ciążowej powinno składać się z białka, zdrowego tłuszczu, błonnika i węglowodanów złożonych. Białko i tłuszcz spowalniają trawienie węglowodanów, dzięki czemu nie dochodzi do nagłego skoku glukozy we krwi. Węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny, dostarczają niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz są źródłem błonnika, który pomaga w trawieniu i utrzymywaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Jakie produkty są najlepsze na śniadanie w cukrzycy ciążowej? Najlepiej, aby każde śniadanie kobiety z cukrzycą ciążową zawierało:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane górskie, płatki orkiszowe, chleb pełnoziarnisty itp.,
• białko: jajka, skyr, jogurt naturalny itp.,
• warzywa lub owoce: rzodkiewka, papryka, pomidory, borówki, truskawki itp.,
• zdrowe tłuszcze: orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, awokado itp.,

Warto, aby przynajmniej jeden produkt z każdej grupy znalazł się w Twoim śniadaniu. Powstanie z tego dobrze zbilansowany posiłek, po którym poziom cukru we krwi będzie utrzymywał się na odpowiednim poziomie. Już podaje Ci przykłady.

Jednym z dobrych śniadań dla kobiet z cukrzycą ciążową jest owsianka. Do przygotowania owsianki warto użyć:

• 4 łyżek płatków owsianych górskich,
• skyra naturalnego,
• garści orzechów,
• 1 łyżki babki płesznik,
• garści borówek.

Dzięki płatkom owsianym i babce płesznik taka owsianka zawiera dużo błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości na dłużej. Płatki owsiane górskie są bardziej wartościowe od płatków owsianych błyskawicznych, mają niższy indeks glikemiczny i zawierają więcej składników odżywczych. Białko, tłuszcz i błonnik spowodują, że węglowodany będą trawić się wolniej i po śniadaniu nie będziesz miała skoku glukozy we krwi.

Innym dobrym śniadaniem dla kobiet z cukrzycą ciążową są jajka na twardo z kanapką i sałatką. Kanapki warto zrobić z chleba pełnoziarnistego i posmarować serkiem kozim. Do sałatki można użyć roszponki, rukoli, pomidora, papryki, pół mozzarelli, łyżki oliwy z oliwek oraz łyżki pestek dyni. W tym posiłku również mamy źródło białka, zdrowego tłuszczu, błonnika i węglowodanów złożonych.

Przygotowałam dla Ciebie 5 prostych i pysznych przepisów na śniadania, które są idealne dla kobiet z cukrzycą ciążową. Te przepisy to nie tylko sposób na zróżnicowanie swojej diety, ale również na efektywne kontrolowanie poziomu cukru we krwi i utrzymywanie zdrowej wagi w trakcie ciąży.

Wszystkich najważniejszych informacji o diecie w cukrzycy ciążowej dowiesz się w poście "Jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej: porady i zalecenia dla mam."

Odpowiednie komponowanie śniadań w cukrzycy ciążowej

Jest kilka podstawowych zasad, których warto się trzymać przy komponowaniu śniadania w cukrzycy ciążowej. Dzięki nim Twoje śniadanie będzie zawsze pożywne, a co najważniejsze, pomoże Ci to w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.

1. Nie dosładzaj owsianek cukrem czy miodem. Jeśli brakuje Ci słodkiego akcentu albo smaku, to dodaj gorzką czekoladę lub kakao bez cukru w składzie, masło orzechowe 100% lub inną pastę z dobrym składem.
2. Nie użyj jogurtów, napojów roślinnych, masła orzechowego oraz innych produktów, które mają w składzie cukier lub maltodekstrynę. Mają one wysoki indeks glikemiczny.
3. Zrezygnuj z produktów pszennych. W śniadaniu bazuj na pieczywie pełnoziarnistym i żytnim na zakwasie, brązowym ryżu do ryżanki, grubych kaszach, płatkach orkiszowych i owsianych górskich.
4. Mąkę pszenną zamień na owsianą, pełnoziarnistą, orkiszową, migdałową czy kokosową.
5. Nie spożywaj w śniadaniu samych węglowodanów np. naleśniki z nutellą i owocami. Zawsze daj źródło białka i zdrowych tłuszczów np. naleśniki z twarogiem, borówkami i masłem orzechowym.
6. Bazuj przede wszystkim na produktach z niskim i średnim indeksem glikemicznym.
7. Jeżeli chcesz wprowadzić produkt z wysokim indeksem glikemicznym np. dojrzały banan, to zawsze w jednym posiłku z białkiem i tłuszczem, bo to zmniejszy ładunek glikemiczny tego posiłku.
8. Zwróć uwagę, aby Twoje śniadania miały niski lub średni ładunek glikemiczny.
9. Nie rozgotowuj kaszy ani płatków owsianych, bo to zwiększa ich indeks glikemiczny.

Te kilka małych zmian będzie pozytywnie wpływać na Twój poziom glukozy we krwi po śniadaniu. Prawidłowy poziom glukozy po posiłku to >140 mg/dl, a najlepiej ok. 120 mg/dl, mierzone godzinę od rozpoczęcia jedzenia.

Przepisy na śniadania

Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Jeśli lubisz śniadania na słodko, ale słyszałaś, że w cukrzycy ciążowej nie można ich jeść, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość: to nie prawda! W cukrzycy ciążowej można jeść śniadania na słodko, ale muszą być one odpowiednio zbilansowane, czyli składać się z produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych, białka i zdrowego tłuszczu. Dlatego, jeżeli nie chcesz, to nie musisz jeść jedynie śniadań białkowo-tłuszczowych, ani eliminować ze śniadań wszystkich węglowodanów. Natomiast warto, abyś wiedziała o dwóch podstawowych zasadach, komponując ten posiłek:

• śniadanie powinno mieć ok. 4 wymienniki węglowodanowe,
• śniadanie powinno mieć niski (<10) lub maksymalnie średni (11-19) ładunek glikemiczny.

W ten sposób zmniejszysz skoki glukozy we krwi po posiłku.

Jeżeli nie masz pomysłów na śniadania lub nie wiesz jak je dobrze komponować, to zostawiam Ci 5 inspiracji. Wszystkie składniki i tabela wartości odżywczych podane są na 1 porcje.

Racuchy z jabłkiem na skyrze

Składniki:

• jajko 1 szt.
• jabłko 1 szt.
• skyr naturalny 75 g
• mąka owsiana 30 g
• masło orzechowe 10 g
• orzechy 10 g
• oliwa z oliwek 5 g
• cynamon 3 g
• proszek do pieczenia 2 g

Wykonanie:

1. Jabłko (ok. 100 g) umyj i obierz ze skórki. Pokrój w niewielką kostkę.
2. Do miski wbij całe jajko. Ubijaj mikserem na największych obrotach, aż do powstania puszystej masy.
3. Do masy dodaj skyr i zmiksuj delikatnie na małych obrotach.
4. Następnie dodaj mąkę, cynamon i proszek do pieczenia. Zmiksuj delikatnie na jednolitą masę.
5. Do gotowej masy dodaj jabłko. Dokładnie wymieszaj łyżką.
6. Na patelni rozgrzej oliwę. Smaż placuszki pod przykryciem. Po 1-2 minutach obróć na drugą stronę i smaż jeszcze chwilę pod przykryciem.
7. Placuszki wyłóż na talerz, posmaruj masłem orzechowym i posyp posiekanymi orzechami.

Wartości odżywcze:

• wartość energetyczna 465 kcal
• białko 24 g
• tłuszcze 24 g
• węglowodany 43 g
• wymienniki węglowodanowe 3.8
• ładunek glikemiczny 2.8

Link do przepisu.

Orzechowy budyń jaglany z borówkami

Składniki:

• woda 100 ml
• borówki 60 g
• mleko 2% 40 ml
• płatki jaglane 30 g
• orzechy laskowe 25 g
• masło orzechowe 10 g

Wykonanie:

1. Płatki jaglane zalej 100 ml gorącej wody. Odczekaj, aż pochłoną całą wodę.
2. Zblenduj razem płatki, orzechy, mleko i masło orzechowe.
3. Przełóż budyń do miseczki i posyp borówkami.

Wartości odżywcze:

• wartość energetyczna 398 kcal
• białko 10 g
• tłuszcze 23 g
• węglowodany 42 g
• wymienniki węglowodanowe 3.6
• ładunek glikemiczny 3.6

Link do przepisu.

Pasta jajeczna z twarogiem

Składniki:

• jajka 2 szt.
• ser twarogowy chudy 100 g
• suszone pomidory 50 g
• szczypiorek 10 g
• bułka pełnoziarnista 1 szt.

Wykonanie:

1. Ugotuj jajka na twardo.
2. Pokrój drobno suszone pomidory i szczypiorek.
3. Twaróg rozgnieć widelcem na jednolitą masę.
4. Ugotowane jajka posiekaj na małe części.
5. Wymieszaj razem wszystkie składniki. Przypraw solą i pieprzem do smaku.
6. Podaj z bułką pełnoziarnistą.

Wartości odżywcze:

• wartość energetyczna 567 kcal
• białko 43 g
• tłuszcze 22 g
• węglowodany 46 g
• wymienniki węglowodanowe 4.6
• ładunek glikemiczny 2.3

Link do przepisu.

Jajka sadzone na pomidorach

Składniki:

• jajka 2 szt.
• pomidor 1 szt.
• szczypiorek 10 g
• czosnek 5 g
• oliwa z oliwek 5 g
• serek kozi 20 g
• chleb żytni na zakwasie 1 kromka

Wykonanie:

1. Pomidora (dużego ok. 200 g) obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
2. Podsmaż na oliwie przeciśnięty przez praskę czosnek.
3. Na patelnię dodaj pomidora i smaż do momentu odparowania większości wody.
4. Wbij jajka, posyp szczypiorkiem i dopraw solą do smaku.
5. Smaż pod przykryciem na średnim ogniu ok. 2 minuty, aż całe jajko będzie ścięte.
6. Podaj z chlebem żytnim posmarowanym serkiem kozim.

Wartości odżywcze:

• wartość energetyczna 351 kcal
• białko 21 g
• tłuszcze 19 g
• węglowodany 22 g
• wymienniki węglowodanowe 2.1
• ładunek glikemiczny 9.5

Link do przepisu.

Omlet z papryką i szynką

Składniki:

• jajka 2 szt
• roszponka 60 g
• szynka 45 g
• papryka 40 g
• mozzarella 30 g
• cebula 15 g
• szczypiorek 10 g
• oliwa z oliwek 5 g
• serek kozi 10 g
• chleb żytni na zakwasie 1 kromka

Wykonanie:

1. Oddziel białka od żółtek. Białka lekko ubij.
2. Warzywa dokładnie umyj. Pokrój warzywa i szynkę w kostkę.
3. Do ubitych białek dodaj żółtka, warzywa oraz szynkę. Dopraw solą do smaku.
4. Na patelni rozpuść masło. Gotową masę wylej na patelnię i posyp mozzarellą.
5. Smaż pod przykryciem ok. 3-4 minuty. Gdy jedna strona się zetnie, obróć omleta na drugą stronę i smaż ok. 1 minutę.
6. Omleta wyłóż na talerz i posyp umytą roszponką.
7. Podaj z chlebem żytnim posmarowanym serkiem kozim.

Wartości odżywcze:

• wartość energetyczna 397 kcal
• białko 36 g
• tłuszcze 19 g
• węglowodany 18 g
• wymienniki węglowodanowe 1.8
• ładunek glikemiczny 7.4

Link do przepisu.

Mam nadzieję, że moje pomysły na śniadania Ci się spodobały i wykorzystasz je w swojej diecie.

Podsumowując

Dieta kobiet z cukrzycą ciążową powinna być przede wszystkim zdrowa. Śniadania powinny być odpowiednio zbilansowane, czyli zawierać źródło białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów złożonych. Najlepiej sięgać po produkty z niskim indeksem glikemicznym lub średnim, ale tutaj zawsze w towarzystwie białka i tłuszczu, co zmniejszy ich indeks. Śniadania powinna mieć niskim lub maksymalnie średni ładunek glikemicznym. Należy zrezygnować ze słodzenia owsianek cukrem oraz gotowych produktów, takich jak jogurty czy napoje roślinne słodzone cukrem lub maltodekstryną.

Najważniejsze jest to, abyś obserwowała swój organizm i kontrolowała poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Jeżeli po upływie godziny od rozpoczęcia jedzenia Twój poziom cukru jest >140 mg/dl, to oznacza, że w śniadaniu było za dużo węglowodanów i Twój organizm nie poradził sobie z taką ilością. Następnym razem zmodyfikuj trochę przepis i dodaj mniej mąki, płatków owsianych czy pieczywa.

Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie początek cukrzycy ciążowej to warto, abyś sięgnęła po pomoc i odpowiednią dietę jak najszybciej, aby nie doprowadzić do rozwoju cukrzycy i konieczności przyjmowania insuliny po każdym posiłku.

Wsparcie dietetyczne

Sposób odżywiania i to, jakie produkty znajdują się w diecie, jest kluczowe dla zdrowia przyszłej mamy i odpowiedniego rozwoju dziecka. Powinnaś zadbać o to jak najlepiej, aby zapobiec jakimkolwiek powikłaniom w trakcie ciąży. Jeżeli nie wiesz jak samodzielnie się za to zabrać i potrzebujesz pomocy, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie w trakcie ciąży i podczas laktacji oraz pokażę, jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy dietetycznej ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

Źródła

Obraz autorstwa Freepik.

1. „Cukrzyca ciążowa." E. Harasim-Piszczatowska, M. Słoma, 2022.
2. „Cukrzyca ciążowa – epidemiologia i możliwości kontroli czynników ryzyka." E. Rembiesa-Jarosińska, M. Kowalska, 2019.
3. „Cukrzyca ciążowa — rozpoznawanie i leczenie." K. Cypryk, 2016.