Prawidłowa dieta kobiet w ciąży

Odpowiednio zbilansowana dieta kobiet w ciąży ma istotne znaczenie dla zdrowia przyszłej mamy i dziecka. Wszelkie niedobory żywieniowe, które wynikają z nieprawidłowej diety kobiety, mogą negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży oraz rozwój dziecka. Dlatego tak duże znaczenie ma to ile powinno się jeść w ciąży i dostarczać kalorii oraz co jeść w ciąży.

W trakcie ciąży zapotrzebowanie energetyczne oraz zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne wzrasta. Spowodowane jest to rozwojem płodu oraz zużyciem przy tym większej ilości energii przez organizm kobiety. Normy określają wyższe zapotrzebowanie na istotne w ciąży witaminy i składniki mineralne, a także dodatkowe zapotrzebowanie na energię dla kobiet, które przed ciążą miały prawidłową masę ciała. W każdym kolejnym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta i nie ulega to zmianie po porodzie. Zapotrzebowanie karmiącej mamy jest wtedy największe. Przez cały okres ciąży pamiętaj o najważniejszej zasadzie – jedz dla dwojga, nie za dwoje.

Dieta w ciąży powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem wartości energetycznej (ilości kalorii) oraz ilości białka (20%), tłuszczów (30%) i węglowodanów (50%). W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty, które dostarczają niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka witaminy, składniki mineralne i mikroskładniki, takie jak: foliany, witaminę B12, witaminę D, magnez, wapń, żelazo, jod, cynk oraz kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Uzupełnieniem diety powinna być odpowiednio dobrana suplementacja, dostarczająca szczególnie te witaminy, składniki mineralne i mikroskładniki, które ciężko jest dostarczyć wraz z dietą.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży wzrasta w każdym trymestrze. Dodatkową ilość kalorii, jaką należy dostarczać wraz z dietą, dodajemy do całkowitej przemiany materii (CPM) wyliczonej na należną masę ciała (prawidłowa masa ciała przed ciążą, przy Twoim wzroście). Podczas I trymestru ciąża zaczyna się dopiero powoli rozwijać, dlatego nie ma konieczności dostarczania nadmiernej ilości energii. Ważne jest, aby w tym czasie skupić się na zdrowym odżywianiu i przygotowywać odpowiednio zbilansowane posiłki.

Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta:

1. W I trymestrze o 85 kcal.
2. W II trymestrze o 285 kcal.
3. W III trymestrze o 475 kcal.

Więcej o zapotrzebowaniu energetycznym w ciąży przeczytasz w osobnym poście (klik).

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest formą nieaktywną biologicznie, co oznacza, że się nie wchłania. Kwas foliowy w organizmie przekształcany jest do postaci folianów (L-5-MTHF), czyli swojej aktywnej formy, która się wchłania. U niektórych kobiet może występować mutacja w obrębie genu MTHFR, która uniemożliwia przekształcenie i właściwe wchłanianie się kwasu foliowego. Z tego względu najlepiej włączyć suplementacje w aktywnej formie folianu np. L-metylofolian wapnia.

W żywności kwas foliowy występuje w aktywnej postaci folianów. Dostarczanie jego odpowiedniej ilości jest bardzo ważne, szczególnie we wczesnym stadium ciąży, gdyż chroni on przed wadami cewy nerwowej płodu. Ze względu na to, zaleca się suplementację już podczas planowania zajścia w ciążę, przez okres około 3 miesięcy. Jest on niezbędny w procesie mielinizacji włókien nerwowych, zapobiega poważnym wadom ośrodkowego układu nerwowego, wad serca i układu moczowego u dziecka oraz obniża poziom homocysteiny, której nadmiar negatywnie wpływa na wzrost i rozwój płodu. U matki zmniejsza ryzyko poronienia oraz wystąpienia zakrzepicy.

Źródła folianów: ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata – w szczególności spożywane w postaci surowej), brokuł, banany, kiwi, awokado, jabłka, jaja, wątróbka, sery dojrzewające.

Witamina B12

Obniża poziom homocysteiny we krwi, bierze udział w wytwarzaniu białych i czerwonych krwinek oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. U kobiet na początku ciąży niedobór witaminy B12 zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych cewy nerwowej płodu. Niedobór tej witaminy w diecie kobiet w ciąży może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz chorób metabolicznych u dziecka.

Źródła witaminy B12: mięso i podroby mięsne, ryby, jaja, nabiał, skorupiaki.

Cholina

Choliną nazywana jest witamina B4. Jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu i funkcjonowania łożyska, mielinizacji włókien nerwowych, wzrostu tkanek i powstawania błon komórkowych. Jej odpowiednie stężenie we krwi kobiety wpływa na prawidłowy rozwój mózgu płodu oraz funkcji poznawczych u dziecka. Cholina jest szczególnie ważna w zapobieganiu wystąpienia wad cewy nerwowej. Ryzyko niedoboru choliny wzrasta wraz z niedoborem kwasu foliowego we krwi.

Źródła choliny: jaja, mięso, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy.

Witamina D

Wspiera prace układu krwiotwórczego i odpornościowego, polepszając dostosowanie się układu immunologicznego, niezbędnego do utrzymania ciąży. Bierze udział w mineralizacji tkanki kostnej płodu oraz reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, poprzez wspomaganie lepszego i większego wchłaniania tych pierwiastków. Receptory witaminy D odpowiedzialne za jej metabolizm, można odnaleźć w jajnikach i łożysku, gdyż witamina D działa m.in. na produkcję hormonów przez łożysko.

Źródła witaminy D: ryby, jaja, mleko, masło, oleje roślinne.

Produkty spożywcze dostarczają zbyt małą ilość witaminy D w stosunku do dziennego zapotrzebowania organizmu. Z tego względu zalecana jest codzienna suplementacja.

Witamina A

Jest witaminą, której poziom należy kontrolować w diecie kobiet w ciąży. Jej odpowiednia podaż pozytywnie wpływa na kondycję skóry oraz wspiera wzrok, a także ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Jej nadmiar w diecie matki jest toksyczny dla dziecka. Może być przyczyną wad wrodzonych u płodu, takich jak: wady twarzoczaszki, wodogłowie, małogłowie oraz wady układu krążenia.

Z tego względu zwróć uwagę na to, aby w Twoim jadłospisie w ciągu dnia, nie znalazło się na raz kilka produktów bogatych w witaminę A. Przykładowo:

• śniadanie – jajecznica z 2-3 jajek,
• drugie śniadanie – marchew z hummusem,
• obiad – wątróbka z ziemniakami,
• kolacja – czerwona papryka faszerowana mięsem.

Taka ilość witaminy A w ciągu może być za duża. Utrzymując taką ilość przez dłuższy czas, możesz doprowadzić do nadmiaru we krwi.

Witamina A znajduje się w wielu produktach spożywczych. Nie musisz ich wszystkich wykluczać z diety, bojąc się o nadmiar, gdyż ta witamina również jest potrzebna. Aby nie obawiać się nadmiaru witaminy A w diecie, zalecam wykluczyć z jadłospisu wątróbkę. Jest ona jej bogatym źródłem i zjedzona kilka razy w tygodniu lub raz w tygodniu, ale z innymi produktami bogatymi w tę witaminę, może prowadzić do nadmiarów. Dodatkowo nie wprowadzaj do jadłospisu dużej ilości marchewki w postaci np. zupy krem lub codziennej przekąski do chrupania.

Dla porównania:

• wątróbka zawiera aż 17 997 IU,
• marchew 16 706 IU,
• batat 14 187 IU,
• papryka czerwona 3 131 IU

witaminy A w 100 g. Natomiast porcja wątróbki na obiad może ważyć około 150-200 g, a 1 sztuka marchewki to ok. 40 g.

Dodatkowo produkty roślinne zawierają β-karoten, który w organizmie przekształcany jest do witaminy A. Organizm sam reguluje ile jej wytworzy i u każdego może to wyglądać inaczej. Dlatego przede wszystkim postawiłabym na wykluczenie z diety wątróbki oraz suplementów zawierających dużą dawkę witaminę A. Reszta produktów powinna być dostarczana w normalnej ilości.

Źródła witaminy A:

• zwierzęce: wątróbka, masło, pełne mleko, przetwory mleczne, żółtko, ryby, tran.
• roślinne zawierające β-karoten: marchew, bataty, szpinak, pomidory, czerwona papryka, wiśnie, morele, brzoskwinie.

Jod

Zwiększone zapotrzebowanie na jod w trakcie ciąży wiąże się z zabezpieczeniem potrzeb rosnącego płodu oraz wyrównaniem zwiększonego wydalania jodu wraz z moczem. Nieprawidłowy poziom jodu w organizmie, zarówno niedobór, jak i nadmiar, prowadzi do powstania chorób tarczycy. Nieprawidłowa praca tarczycy negatywnie oddziałuje na procesy rozrodcze kobiety. Niedostateczna ilość jodu w diecie w ciąży może skutkować powstaniem wola tarczycowego u kobiety oraz niedorozwojem umysłowym dziecka. U kobiet z niedoczynnością tarczycy wzrasta ryzyko poronień, przedwczesnego porodu, wewnątrzmacicznego obumarcia płodu oraz niedoczynności tarczycy u dziecka.

Źródła jodu: żywność pochodzenia morskiego (skorupiaki, mięczaki, ryby), jaja, sól jodowana, mleko i jego przetwory.

W produktach spożywczych jod występuje w małej ilości, szczególnie w jajach, mleku i przetworach mlecznych.

Żelazo

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w trakcie ciąży wiąże się z pokryciem potrzeb tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży. Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, gdyż jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny matczynej i dziecka, która odpowiedzialna jest za transport tlenu do komórek i dotlenie organizmu. Uczestniczy w syntezie DNA i RNA oraz w produkcji czerwonych krwinek, wchodzi w skład enzymu – peroksydazy tarczycowej (TPO), który reguluje pracę hormonów tarczycy, a także jest niezbędny do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego. Występująca anemia u kobiety w trakcie przebiegu ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz wpływa na niższą masę urodzeniową dziecka.

Źródła żelaza:

• Żelazo hemowe (lepiej przyswajalne) z produktów zwierzęcych: mięso i podroby mięsne (zwłaszcza wątroba i nerki), produkty mleczne i jaja.
• Żelazo niehemowe (mniej przyswajalne) z produktów pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, otręby pszenne, jarmuż, natka pietruszki i produkty zbożowe.

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń w trakcie ciąży się nie zwiększa. Podczas ciąży następuje adaptacja organizmu kobiety do zaspokajania potrzeb płodu, m.in. poprzez zwiększenie efektywności wchłaniania tego składnika. Prawidłowy poziom wapnia w diecie przyszłej mamy ma duże znaczenie, gdyż jest on składnikiem budulcowych zębów i kości, wchodząc w skład struktur szkieletowych (kości) płodu.

Źródła wapnia: mleko i jogurty, sery, ryby, jaja, orzechy i nasiona, mięso i podroby mięsne, nasiona roślin strączkowych, jarmuż, szpinak i liście pietruszki.

Magnez

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez w trakcie ciąży wiąże się z potrzebami płodu, łożyska oraz zwiększeniem masy ciała przez kobietę. Magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje i pozwala na utrzymanie odpowiedniego ciśnienie krwi, wpływa na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii, potrzebny jest do uwalniania hormonów, niezbędny do metabolizmu glukozy, a także do odpowiedniej pracy mózgu i serca.

Źródła magnezu: produkty zbożowe, banany, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ziemniaki, ryby.

Cynk

Jest szczególnie ważny w procesach rozrodczych, gdyż pozytywnie wpływa na owulację i cykl menstruacyjny, przemianę hormonów oraz poziom progesteronu. Zbyt niskie spożycie cynku wpływa na pogorszenie funkcji immunologicznych organizmu. Jego niedobór istotnie wpływa na nieprawidłowe kształtowanie się płodu oraz ryzyko przedwczesnego porodu.

Źródła cynku: pełnoziarniste produkty zbożowe, sery podpuszczkowe, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i kasza gryczana.

Kwasy EPA i DHA

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podstawowym budulcem błon komórkowych i układu nerwowego. Są istotne w żywieniu kobiet w ciąży przez ich wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Suplementacja tych kwasów tłuszczowych u kobiet w ciąży m.in. wydłuża czas trwania ciąży, zapobiega przedwczesnemu porodowi, wpływa na prawidłowy rozwój mózgu u płodu i zwiększenie masy urodzeniowej dziecka, zmniejsza ryzyko okołoporodowej śmierci noworodków oraz wspomaga prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Najważniejszy dla prawidłowego przebiegu ciąży jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), dlatego w trakcie ciąży powinny być suplementowane jego większe ilości. Wykazano jego pozytywny wpływ na wydłużenie czasu trwania ciąży (szczególnie u kobiet z czynnikiem ryzyka zagrożenia ciąży), wzrost masy urodzeniowej noworodka (bez wzrostu ryzyka makrosomii), spadek ryzyka wystąpienia przedwczesnego porodu oraz prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia.

Źródła kwasów tłuszczowych EPA i DHA: ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk, oleje rybne, owoce morza, algi.

Produkty przeciwwskazane w diecie

Są również produkty spożywcze, których nie powinno się jeść w ciąży, gdyż mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie matki i dziecka.

W diecie kobiet w ciąży nie powinny się znaleźć:

• surowe jaja,
• surowe i niedopieczone mięso,
• surowe ryby i owoce morza,
• zanieczyszczone gatunki ryb,
• ryby z niepewnych źródeł,
• sery pleśniowe,
• niepasteryzowane mleko i jego przetwory,
• niemyte owoce i warzywa,
• zbyt duża ilość słodyczy,
• kolorowe i sztuczne napoje gazowane,
• żywność wysokoprzetworzona (np. gotowe dania).

Dlaczego nie można jeść tych produktów? Wszystko szczegółowo opisałam w osobym poście (klik).

Kawa w ciąży

Czy mogę pić kawę w ciąży? Ile filiżanek kawy mogę pić w ciąży? Te pytania pojawiają się bardzo często. Niektóre osoby nie zalecają kawy w ciąży, a inne nie widzą przeciwwskazań do jej picia. Już wyjaśniam Ci, dlaczego tak jest.

Chodzi o kofeinę i jej metabolizm w organizmie. Na metabolizm kofeiny wpływa wiele czynników jak: wiek, styl życia, brane leki, cykl menstruacyjny czy stan fizjologiczny, w tym przypadku ciąża. Badania wykazują, że w trakcie ciąży zmniejsza się współczynnik metabolizmu kofeiny o 29%.

Kofeina wydalana jest z organizmu głównie przez nerki, a jej okres półtrwania (czas, w którym jej stężenie w organizmie zmniejsza się o połowę) w przypadku osób dorosłych wynosi 3-6 godzin (u osób niepijących kawy może być nawet 2 razy dłuższy). U kobiet w ciąży czas ten się wydłuża do ok. 9-11 godzin.

Ze względu na metabolizm i okres półtrwania kofeiny w organizmie kobiet w ciąży, nadmierne spożycie kofeiny może powodować jej kumulacje w organizmie. To może spowodować przenikanie zgromadzonej kofeiny do organizmu dziecka oraz do łożyska, gdzie nie jest ona w stanie być metabolizowana.

Stałe spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia, może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. Warto ograniczyć ilość kawy do 1 filiżanki dziennie lub przerzucić się na kawę bezkofeinową. Niestety nie tylko kawa jest źródłem kofeiny i dobrze jest kontrolować również spożycie innych produktów.

Warto wiedzieć, że również herbata zawiera kofeinę, a im mocniej jest parzona, tym zawiera jej więcej. Jeśli nie pojawiają się żadne dolegliwości i złe samopoczucie po kofeinie, to możesz pić 1 filiżankę kawy i 1-2 średnio parzone herbaty dziennie. Nie zaleca się przekraczania dawki 200 mg kofeiny na dzień, najlepiej, aby było to około 100 mg kofeiny na dzień. Dla zobrazowania ilości 200 mg kofeiny w jednym produkcie – są to dwie filiżanki po 125 ml średnio parzonej kawy, jeden kubek 250 ml mocno parzonej herbata zawiera do 100 mg lub jedno espresso.

Źródłem kofeiny jest:

• kawa – średnio parzona w 125 ml zawiera ok. 80 mg,
• herbata – średnio parzona w 150 ml zawiera ok. 30 mg,
• kakao – w 50 g proszku zawiera ok. 100 mg,
• gorzka czekolada – w 100 g zawiera ok. 40 mg,
• mleczna czekolada – w 100 g zawiera ok. 20 mg,
• napoje energetyzujące – w 100 ml zawiera ok. 40 mg,
• napoje gazowane typu cola – w 100 ml zawiera ok. 8 mg.

Kobieta w ciąży powinna całkowicie wykluczyć produkty takie jak: napoje energetyzujące czy gazowane typu cola.

Podsumowując

Dieta kobiet w ciąży powinna mieć odpowiednią ilość kalorii, bazować na zdrowym jedzeniu oraz produktach, które dostarczają niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wsparciem diety powinna być suplementacja, dobrana prawidłowo do wyników badań krwi oraz stanu zdrowia. Należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów, czyli minimum 2,5 litra wody mineralnej w ciągu dnia. Jako dodatek można pić kawę (ok. 1 filiżanki) i herbatę (ok. 1-2 kubki), ale nie mocno parzoną. W jadłospisie nie powinny znajdować się produkty, które mają negatywny wpływ na zdrowie Twoje i dziecka.

Wsparcie dietetyczne

Sposób odżywiania i to, jakie produkty znajdują się w diecie, jest kluczowe dla zdrowia przyszłej mamy i odpowiedniego rozwoju dziecka. Powinnyśmy zadbać o to jak najlepiej, aby zapobiec jakimkolwiek powikłaniom w trakcie ciąży. Jeżeli nie wiesz jak samodzielnie się za to zabrać i potrzebujesz pomocy, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie w trakcie ciąży i podczas laktacji oraz pokażę, jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy dietetycznej ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

Źródła

Obraz autorstwa Freepik.

1. „Kofeina – substancja znana czy poznawana." A. Balawejder-Biśto, A. Pyka-Pająk, 2022.
2. „Relationship between maternal caffeine and coffee intake and pregnancy loss: A grading of recommendations assessment, development, and evaluation-assessed, dose-response meta-analysis of observational studies." A. Jafari, S. Naqhshi, H. Shahinfar, S. O. Selehi, F. Kiany, M. Askari, P.J. Surkan, L. Azadbakht, 2022.
3. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” M. Jarosz i wsp., 2020.
4. „Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka." K. J. Banyś, M. W. Knopczyk, B. Bobrowska-Korczak, 2020.
5. „Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży." M. Makowska-Donajska, L. Hirnle, 2017.
6. „Aktywne wspomaganie szlaku folianów – epigenetyczny wpływ choliny i witaminy B12 na rozwój ciąży." K. Drews, 2015.
7. „Foreign compound metabolism capacity in man measured from metabolites of dietary caffeine." K. Vistisen, H. E. Poulsen, S. Loft, 1992.