Witaminy wspierające płodność

Przed zajściem w ciążę warto zadbać o odpowiednie wsparcie płodności. Odpowiednia dieta będąca źródłem witamin i składników mineralnych znacząco wpływa na poprawę płodności. Nasze zdrowie w dużej mierze zależy od stylu życia i sposobu odżywiania. Odpowiednia dieta będąca źródłem witamin i składników mineralnych znacząco wpływa na poprawę płodności.

Przed rozpoczęciem starań o dziecko warto zadbać o odpowiednią dietę, która będzie wspierała płodność. Niestety niepłodność stanowi znaczący problemem wśród kobiet, gdyż skutkuje brakiem możliwości zajścia w ciąże, mimo regularnego współżycia. Wiele czynników ma istotny wpływ na płodność, m.in.: styl życia, sposób żywienia, aktywność fizyczna, masa ciała, stosowanie używek, stan psychiczny czy uwarunkowania genetyczne. Istotne znaczenie ma również odpowiednio zbilansowana dieta. Powinna być bogata w niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne, które pozytywnie wpływają na płodność oraz zdrowie kobiety.

Jedną z najważniejszych dla płodności witamin witamina B9, czyli jest kwas foliowy. Jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka i zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej. Inną ważną witaminą jest witamina D, która wpływa na funkcjonowanie układu hormonalnego i wpływa na jakość komórek jajowych i plemników.

W diecie warto także zadbać o odpowiedni poziom witaminy E, która wpływa na produkcję hormonów i poprawia jakość plemników u mężczyzn. Ważnym składnikiem witaminowym jest także witamina C, która wpływa na jakość komórek jajowych oraz na poprawę jakości spermy.

Poniżej przedstawię Ci bliżej wszystkie witaminy, które wspierają Twoją płodność oraz ich najbogatsze źródła. Twoja codzienna dieta powinna bazować na produktach spożywczych bogatych w te witaminy. Pamiętaj, że dieta to podstawa, a odpowiednia suplementacja jest jedynie jej wsparciem.

Kwas foliowy

Jest on syntetyczną postacią i nie wykazuje aktywności biologicznej, co oznacza, że się nie wchłania. Kwas foliowy w organizmie przekształcany do postaci folianów (L-5-MTHF), czyli swojej aktywnej formy, która się wchłania. U niektórych osób może występować mutacja w obrębie genu MTHFR, która uniemożliwia przekształcenie i właściwe wchłanianie się kwasu foliowego. Z tego względu najlepiej włączyć suplementacje w aktywnej formie np. L-metylofolian wapnia.

Kwas foliowy odpowiedzialny jest za prawidłowe przewodnictwo neuronów oraz funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, krwinek czerwonych oraz metabolizmie homocysteiny (jej niedobór występuje u osób z depresją i chorobą Alzheimera). Obniża poziom homocysteiny, której nadmiar negatywnie wpływa na wzrost i rozwój płodu, a także może powodować wrodzone wady płodu. Utrudnia również sam proces zapłodnienia, zaburzając interakcję pomiędzy komórką jajową a plemnikiem oraz komplikując implantację zapłodnionego jaja. Wykazano, że suplementacja tej witaminy w odpowiednich ilościach (ok. 700 μg na dobę) zmniejsza ryzyko niepłodności (o 40-50%), które powodowane jest nieprawidłową owulacją.

Źródła folianów:

• ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata – w szczególności spożywane w postaci surowej),
• brokuł,
• banany,
• kiwi,
• awokado,
• jabłka,
• jaja i wątróbka,
• sery dojrzewające.

Witamina B6

Wspomaga wchłanianie magnezu, obniża napięcie przedmiesiączkowe, wspiera prawidłową produkcję czerwonych krwinek oraz utrzymanie prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Dodatkowo pomaga w prawidłowej pracy układu nerwowego i odpornościowego. Jest również odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego stężenia progesteronu, czyli hormonu płciowego wytwarzanego przez jajniki oraz komórki ciałka żółtego w fazie lutealnej i wczesnej ciąży. Progesteron umożliwia zagnieżdżenie się zarodka w błonie śluzowej macicy oraz utrzymanie ciąży. Zbyt niskie stężenie progesteronu powoduje nieprawidłowości fazy lutealnej cyklu miesiączkowego, co może skutkować trudnościami w zajściu w ciążę.

Źródła witaminy B6:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mięso drobiowe, jaja i ryby,
• orzechy (włoskie, nerkowca. laskowe),
• banany,
• awokado,
• ziemniaki,
• warzywa liściaste.

Witamina B12

Obniża poziom homocysteiny we krwi, bierze udział w wytwarzaniu białych i czerwonych krwinek oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niski poziom negatywnie wpływa na jakość oocytów, skutkuje zahamowaniem lub zaburzeniami w owulacji oraz problemem z zagnieżdżeniem zarodka i implantacją płodu. Niedobór u kobiety zwiększa ryzyko wystąpienia wad rozwojowych cewy nerwowej u płodu.

Źródła witaminy B12:

• mięso, wędliny i podroby.
• ryby i owoce morza,
• sery żółte,
• jajka,
• mleko i jogurty.

Witamina D

Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, reguluje poziom glukozy we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz wspomaga wchłanianie wapnia. Receptory witaminy D odpowiedzialne za jej metabolizm, można odnaleźć w jajnikach i łożysku, gdyż witamina D działa m.in. na produkcję hormonów przez łożysko. Niedobór witaminy D wpływa na problemy z płodnością oraz zwiększoną produkcję parathormonu. Parathormon odpowiada za prawidłową równowagę hormonalną oraz gospodarkę wapniowo-fosforanową, których zaburzenia skutkują problemami z owulacją, niepłodnością oraz wzrostem męskich hormonów, co wpływa na zahamowanie menstruacji.

Hormon antymullerowski (AMH) jest jednym z najbardziej miarodajnych markerów rezerwy jajnikowej, czyli pozwana na określenie, jak bardzo kobieta jest płodna. Zaobserwowano pozytywną zależność między stężeniem witaminy D 25(OH)D oraz AMH wśród kobiet w wieku ≥ 40 lat. Ze względu na to, niedobór witaminy D może być związany z obniżoną rezerwą jajnikową, czyli niepłodnością kobiety.

Źródła witaminy D:

• ryby,
• jaja,
• przetwory mleczne,
• oleje roślinne i rybne.

W produktach zawarta jest jej niewielka ilość, dlatego zalecana jest codzienna suplementacja.

Duże znaczenie mają również witaminy o działaniu antyoksydacyjnym. Antyoksydanty eliminują wolne rodniki, które przyczyniają się do powstania stresu oksydacyjnego. Ma on negatywny wpływ na płodność, m.in. pogarszając jakość oocytów, powodując stany chorobowe oraz oddziałując na stan psychiczny.

β-karoten

Wspiera układ odpornościowy, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wpływa na utrzymanie prawidłowego stany błon śluzowych, opóźnia procesy starzenia się skóry oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Ma pozytywny wpływ na owulację, zapewnia odpowiedni rozwój płodu, pełni funkcję ochronną komórki jajowej przed wolnymi rodnikami oraz chroni drogi rodne przed powstaniem infekcji, biorąc udział w produkcji śluzu chroniącego nabłonek.

Źródła zwierzęce witaminy A:

• masło,
• pełne mleko,
• żółtko,
• wątróbka,
• ryby.

Źródła roślinne zawierające β-karoten:

• marchew,
• batat,
• szpinak,
• pomidory,
• czerwona papryka,
• wiśnie,
• morele,
• brzoskwinie.

Witamina C

Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, jest niezbędna do syntezy kolagenu, wspomaga wchłanianie żelaza oraz aktywuje w organizmie wiele enzymów biorących udział w ważnych szlakach metabolicznych. Wpływa na wzrost stężenia progesteronu i estrogenów, co pozytywnie wpływa na zagnieżdżenie zarodka, a to skutkuje zwiększeniem szans na zajście w ciąże. Wysoka ilość witaminy C obecna jest w tkankach jajnika. Jej wysoka podaż jest istotna dla wzrostu pęcherzyka Graafa, owulacji oraz fazy lutealnej (ostatniej fazy cyklu).

Źródła witaminy C:

• natka pietruszki,
• papryka,
• cytrusy,
• truskawki,
• czarna porzeczka,
• kiwi.

Witamina E

Bierze udział w procesach rozrodczych i rozwoju komórek płciowych, wzmacnia błony komórkowe, a także pozytywnie wpływa na owulację. Wpływa na odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, hamuje utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, poprawia wygląd i opóźnia starzenie się skóry, a także ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Jej niedobór wpływa na zaburzenia owulacji, wady u płodu oraz wystąpienie poronień.

Źródła witaminy E:

• awokado,
• oleje roślinne i oliwa z oliwek,
• orzechy, migdały, pistacje,
• nasiona sezamu, dyni i słonecznika.

Podsumowując

Dieta pełna produktów będących źródłem powyższych witamin ma znaczący i pozytywny wpływ na płodność. Jeżeli jesteś w trakcie przygotowań do ciąży, zadbaj o to, aby Twoja dieta była dobrze zbilansowana, czyli miała odpowiednią wartość energetyczną (ilość kcal) oraz ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty spożywcze, które są dobrym źródłem wszystkich najważniejszych witamin, mających wpływ na płodność i zdrowie przed ciążą. Warto również zadbać o odpowiednią suplementację, która będzie wsparciem diety. Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę o suplementacji, to wszystkiego dowiesz się w poście "Suplementacja przed zajściem w ciążę".

Wsparcie dietetyczne

Jeżeli nie wiesz jak samodzielnie przygotować się do ciąży i potrzebujesz pomocy, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie przed ciążą, w trakcie ciąży i podczas laktacji oraz pokażę jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

Źródła

1. „Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka." K. J. Banyś, M. W. Knopczyk, B. Bobrowska-Korczak, 2020.
2. „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność." M. Bojanowska, M. Kostecka, 2018.
3. „Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet." Ostrowska L, Karecka U., Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017.