Dieta i suplementacja w tężyczce

Tężyczka charakteryzuje się występowaniem zespołu objawów na tle neurologicznym, które powodują m.in. zwiększoną pobudliwość nerwowo-mięśniową. Tężyczka związana jest z zaburzeniami elektrolitowymi, najczęściej wapnia i magnezu lub zasadowicą oddechową (wzrost pH krwi związany z hiperwentylacją).

Istotne jest, aby wraz z dietą dostarczać odpowiednią ilość: magnezu, wapnia, witamin z grupy B, potasu, sodu oraz witaminy D. Prawidłowa dieta powinna opierać się przede wszystkim produktach:

• zbożowych,
• mlecznych,
• owocach i warzywach.

Przez występujące zaburzenia wchłaniania, samą odpowiednio zbilansowaną dietą nie jesteśmy w stanie uzupełnić wszystkich występujących niedoborów. Ze względu na to, zalecana jest podstawowa suplementacja: magnezu, wapnia, kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 oraz witaminy D. Suplementację dobieramy do wyników badań krwi. Dlatego przy Twoich wynikach zalecana suplementacja może się różnić.

Najlepiej, aby przed włączeniem suplementacji wykonać badania krwi, które określą poziom: potasu, sodu, magnezu, wapnia, kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 oraz witaminy D. Pozwoli to na określenie niedoborów lub nadmiarów we krwi. Dzięki temu odpowiednio dobierzesz potrzebne witaminy i składniki mineralne oraz ich dawki, aby suplementacja przyniosła efekty.

Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy wprowadzić minimum 2,5-3 litry wody mineralnej dziennie. Warto włączyć 3-4 butelki tygodniowo wody wysoko mineralizowanej np. Staropolanki. Nie zalecam jej codziennego picia ze względu na wysoką zawartość minerałów, które w połączeniu z dietą i suplementacją, mogą prowadzić do nadmiarów we krwi (oczywiście w zależności od stopnia tężyczki). Woda jest źródłem: magnezu, wapnia, potasu i sodu.

Magnez

Optymalne stężenie magnezu we krwi wpływa na prawidłowe funkcjonowanie większości z układów. Magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie i przekazywanie sygnałów przez neurony w układzie nerwowym oraz wpływa na zmniejszanie nadpobudliwości i impulsywności. Pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi oraz wpływa na pracę serca, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej i arytmii. Niedobór magnezu prowadzi do powstania negatywnych zmian w ośrodkowym układzie nerwowym.

Nerwica i zaburzenia lękowe mogą być przyczyną tężyczki. Badania przeprowadzone przez Boyle i wsp. wykazały, że stała suplementacja magnezem u osób nieprzyjmujących leków przeciwlękowych, znacząco zmniejszyła poczucie lęku.

Źródła magnezu w diecie:

• płatki owsiane,
• banany,
• szpinak,
• daktyle,
• pestki dyni,
• kasza gryczana,
• orzechy, nasiona i pestki,
• kakao i gorzka czekolada,
• produkty pełnoziarniste,
• nasiona roślin strączkowych.

Witamina B6 podnosi wchłanialność magnezu.

Wapń

Stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej, kości i zębów. Uczestniczy m.in. w krzepnięciu krwi, skurczu mięśni szkieletowych i serca, przewodzeniu impulsów nerwowych, procesie dzielenia się i regeneracji komórek oraz warunkuje równowagę między procesami pobudzania i hamowania w korze mózgu. Jego prawidłowa ilość we krwi ma duże znaczenie dla odpowiedniego funkcjonowania nerwów i mięśni.

Źródła wapnia w diecie:

• mięso, ryby i jajka,
• twaróg i mozzarella,
• jogurt naturalny, kefir, maślanka i mleko,
• szpinak, jarmuż i natka pietruszki,
• orzechy, pestki i nasiona,
• nasiona roślin strączkowych.

Na lepsze wchłanianie wapnia wpływa witamina D.

Potas

Odpowiada za właściwe przewodzenie impulsów nerwowych. Jego odpowiedni poziom w organizmie ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego układu nerwowego i mózgu. Suplementacja potasu w wielu przypadkach może nie być konieczna. Łatwo jest dostarczyć jego wysoką ilość wraz z dietą oraz wodą mineralną.

Źródła potasu w diecie:

• ryby,
• kiwi,
• awokado,
• banany,
• dynia,
• buraki,
• brokuły,
• pomidory,
• ziemniaki,
• groch i fasola,
• morele i śliwki (też suszone),
• orzechy, nasiona i pestki,
• sery, mleko i jogurty.

Sód

Odpowiada za właściwe przewodzenie impulsów nerwowych i prawidłową pracę mięśni. Reguluje zawartość wody w organizmie i razem z potasem utrzymuje równowagę sodowo-potasową, czyli odpowiednie nawodnienie komórek organizmu. Sód reguluje zawartość wody na zewnątrz komórki, a potas wewnątrz komórki.

Źródła sodu w żywności:

• oliwki,
• sól,
• sery,
• mięso i wędzone podroby,
• konserwy,
• pieczywo,
• suszone pomidory,
• kiszona kapusta i ogórki,
• chipsy i słone paluszki,
• solone orzeszki.

Należy uważać z ilością soli oraz słonych przekąsek w ciągu dnia. Zalecana ilość soli to 5 mg (1 łyżeczka) na dzień.

Kwas foliowy

Jest to witamina B9. Kwas foliowy jest syntetyczną postacią i nie wykazuje aktywności biologicznej, co oznacza, że się nie wchłania. Kwas foliowy w organizmie przekształcany jest do postaci folianów (L-5-MTHF), czyli swojej aktywnej formy, która się wchłania. U niektórych osób może występować mutacja w obrębie genu MTHFR, która uniemożliwia przekształcenie i właściwe wchłanianie się kwasu foliowego. Z tego względu najlepiej włączyć suplementacje w aktywnej formie np. L-metylofolian wapnia.

Kwas foliowy odpowiedzialny jest za prawidłowe przewodnictwo neuronów oraz funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, krwinek czerwonych oraz metabolizmie homocysteiny (jej niedobór występuje u osób z depresją i chorobą Alzheimera).

Źródła folianów w diecie:

• jajka,
• sery,
• awokado,
• buraki,
• szpinak,
• szparagi,
• brukselka,
• zielony groszek,
• brokuły i kalafior,
• orzechy, nasiona i pestki,
• pieczywo pełnoziarniste.

W żywności występuje aktywna postać folianów.

Witamina B6

Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest ważna w syntezie neuroprzekaźników i mieliny oraz odgrywa rolę neuroprotekcyjną, czyli przeciwdziała ubywaniu neuronów, wspomaga utrzymanie struktur i funkcji komórek, a przede wszystkim głównie reguluje poziom GABA (główny neuroprzekaźnik, który ma działanie hamujące). W organizmie GABA odpowiedzialny jest za łagodzenie stresu i koncentrację, a jego niedobory częste powiązane z niedoborem witaminy B6, mogą prowadzić do powstawania drgawek.

Źródła witaminy B6 w diecie:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mięso drobiowe, jaja i ryby,
• orzechy (włoskie, nerkowca, laskowe),
• banany,
• awokado,
• ziemniaki,
• warzywa liściaste.

Witamina B12

Odgrywa istotną rolę w syntezie komórek formujących osłonki mielinowe układu nerwowego. Uczestniczy również w syntezie samej mieliny, czyli otoczki włókien nerwowych, która umożliwia szybkie przesyłanie impulsów pomiędzy neuronami. Niedobory tej witaminy prowadzą do anemii, chorób układu nerwowego oraz zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Niedobór witaminy B12 może narażać komórki nerwowe na zwiększony stres oksydacyjny wywołany obecnością i działaniem wolnych rodników. Ma to negatywny wpływ na układ nerwowy, gdyż komórki nerwowe są mało odporne na procesy oksydacyjne oraz wrażliwe na działanie wolnych rodników, które je uszkadzają.

Źródła witaminy B12 w diecie:

• mięso, wędliny i podroby.
• ryby i owoce morza,
• sery żółte,
• jajka,
• mleko i jogurty.

Witamina D

Pełni w organizmie istotną rolę biorąc udział w mineralizacji tkanki kostnej oraz zapobieganiu wystąpienia nadciśnienia tętniczego i chorób serca. Kolejną ważną funkcją, która ma znaczenie w tężyczce jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej przez witaminę D, co wpływa na wspomaganie lepszego i większego wchłaniania tych pierwiastków.

Źródła witaminy D w diecie:

• ryby,
• masło,
• ser żółty,
• żółtko,
• mleko krowie.

Mało produktów spożywczych jest źródłem witaminy D. Ilość, jaką codziennie pobieramy z żywnością, jest niewystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu. Ze względu na to należy włączyć jej codzienną suplementację.

Podsumowując

W diecie w tężyczce codziennie powinny znaleźć się produkty, które są dobrym źródłem magnezu, wapnia, potasu, folianów oraz witaminy B6 i B12. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. W ciągu dnia należy dostarczać około 2,5-3 litry wody mineralnej. Wsparciem prawidłowej diety powinna być suplementacja, która jest odpowiednio dobrana pod wyniki badań krwi.

Wsparcie dietetyczne

Jeżeli zmagasz się z tężyczką i nie wiesz jak samodzielnie zabrać się za dietę, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie oraz pokażę Ci, jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

W moim sklepie dostępna jest również dieta w tężyczce z poradnikiem, w którym zajdziesz wszystkie informacje na temat zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety oraz suplementacji. Dowiesz się jak odpowiednio się odżywiać oraz jaką codzienną suplementację włączyć.

Źródła

1. „Witamina B12 – czy jest nam potrzebna?." K. Halczuk, B. T. Karwowski, 2022.
2. „B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin." C. A. Calderón‐Ospina, M. O, Nava‐Mesa, 2022.
3. „Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka." K. J. Banyś, M. W. Knopczyk, B. Bobrowska-Korczak, 2020.
4. „Wpływ doustnej suplementacji magnezu na kondycję psychofizyczną." M. Wiciński, B. Kościński, B. Malinowski, K. Długi, M. Ozorowski, K. Pawlak-Osińska, 2019.
5. „Tężyczka jako przyczyna utraty przytomności." K. Popławska, K. Rychlik, K. Omidi, A. Będzichowska, A. Wawrzyniak, B. Kalicki, 2018.
6. „Stres oksydacyjny jako czynnik rozwoju chorób cywilizacyjnych." S. Jopkiewicz, 2018.