Jakie warzywa warto wprowadzić do diety

Wartość odżywcza warzyw

Warzywa znajdują się u podstawy Piramidy, która odnosi się do zaleceń żywieniowych, jakie powinniśmy wprowadzić w naszym codziennym odżywianiu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 400 g dziennie owoców i warzyw w proporcji ¾ warzywa, ¼ owoce. Na moim blogu jest już dostępny post o tym, jakie owoce warto wprowadzić do naszej diety.

Warzywa pozytywnie wpływają na stan naszego zdrowia, co wynika z ich wysokiej wartości odżywczej. Wprowadzenie ich do diety pomaga nam w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia m.in. nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, nowotworów złośliwych czy otyłości. Spowodowane jest to zawartością:

• witaminy C, E, A, K i z grupy B,
• składników mineralnych,
• związków bioaktywnych (karotenoidy),
• kwasu foliowego,
• luteiny,
• flawonoidów,
• wody,
• błonnika.

Kolor ma znaczenie

Czerwone i fioletowe warzywa charakteryzują się zawartością antocyjanidyn, antocyjanin i likopenu. Są one dobrymi antyoksydantami, poprawiają wrażliwość komórek na działanie insuliny oraz wpływają korzystnie na stężenie cholesterolu we krwi. Dużą zawartość flawonoidów mają: cebula, pomidory i papryka. Silne działanie antyoksydacyjne posiada likopen, który znajdziemy w pomidorach i papryce.

• Pomidory są głównym źródłem likopenu w diecie, dodatkowo błonnika, potasu, witaminy C, A, K i B6, luteiny, ꞵ-karotenu i kwasu foliowego.
• Papryka jest dobrym źródłem potasu, żelaza, fosforu, magnezu, wapnia, witaminy A, E, C i z grupy B, przeciwutleniaczy, błonnika, ꞵ-karotenu, likopenu.
• Burak jest bogatym źródłem potasu, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, cynku, folianów, betainy, błonnika, kwasu foliowego, witaminy C, A, E i z grupy B.

Żółte i pomarańczowe warzywa bogate są w wapń, cynk, magnez i witaminę C. Zawierają karotenoidy, które są barwnikami i mają działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej oraz obniżają ogólne stężenie cholesterolu. Do karotenoidów zaliczamy: likopen znajdujący się w pomidorach i papryce, ꞵ-karoten znajdujący się w marchwi, jarmużu, szpinaku, dyni i papryce. Warto zwrócić uwagę na dostarczanie ꞵ-karotenu, gdyż opóźnia on procesy starzenia się organizmu, odpowiada za dobry stan naskórka, zapewnia odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego i narządu wzroku, chroni przed infekcjami błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego.

• Dynia jest niskokaloryczna, bogata w karotenoidy, błonnik, witaminę A i z grupy B, miedź, potas, wapń, żelazo, kwas foliowy, ꞵ-karoten i luteinę.

Zielone i białe warzywa są dobrym źródłem kwasu foliowego, który niezbędny jest do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, żołądka, jelit, trzustki i wątroby. Dodatkowo zawierają luteinę i ꞵ-karoten, które znajdziemy w natce pietruszki, brokułach, szpinaku i jarmużu. Zielone owoce swoją barwę zawdzięczają chlorofilowi, który chroni organizm przed uszkodzeniami DNA komórek, wolnymi rodnikami, a także ułatwia wydalanie toksyn z organizmu. Białe owoce zawierają mniejszą ilość związków fenolowych, natomiast są dobrym źródłem magnezu i potasu.

• Brokuł jest bogaty w witaminę C, A, K i z grupy B, zawiera polifenole, wapń, żelazo, magnez, fosfor, siarka, potas, kwas foliowy, luteinę i sulforafan.
• Szpinak jest dobrym źródłem żelaza, potasu, magnezu, manganu, wapnia, fosforu, jodu, sodu, przeciwutleniaczy, folianów, witaminy C, E, K, A i B2, luteiny, zeaksantyny, ꞵ-karotenu.
• Natka pietruszki jest bogata w wapń, potas, cynk, magnez, żelazo, foliany, witaminy C, A, E i K, ꞵ-karoten, kwas foliowy, luteolinę, luteinę i apigeninę.
• Szparagi są źródłem potasu, magnezu, wapnia, selenu, fosforu, witaminy C, K i z grupy B, ꞵ-karotenu, kwasu foliowego, błonnika i inuliny.
• Czosnek jest źródłem potasu, wapnia, magnezu, chromu, witaminy C i z grupy B, prowitaminy A, folianów, związków flawonoidowych, olejków eterycznych (allicyny), saponin i błonnika.
• Cukinia jest lekkostrawna, bogata w potas, magnez, żelazo, witaminę C, K i z grupy B.

Jak spożywać więcej warzyw

Warzywa najlepiej spożywać w całości w postaci surowej, samodzielnie lub jako dodatek do kanapek, obiadu, jako surówki, sałatki, kiszonki lub w postaci zup. W całości w postaci surowej zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych, gdyż na obniżenie ich ilości wpływa obróbka termiczna, krojenie czy blendowanie. Dodatkowo w ciągu dnia dobrym sposobem na włączenie większej ilości warzyw do jadłospisu jest przygotowywanie smoothies i koktajli na drugie śniadanie czy podwieczorek lub świeżo wyciskanych soków. Warzywa możemy wtedy ze sobą mieszać, zachowując różnorodność poprzez wykorzystanie razem 3 grup kolorystycznych. Dodatkiem do tego typu soków, koktajli i smoothies mogą być owoce, które nadadzą słodszego smaku.