Jakie owoce warto wprowadzić do diety

Wartość odżywcza owoców

Owoce znajdują się u podstawy Piramidy, która odnosi się do zaleceń żywieniowych, jakie powinniśmy wprowadzić w naszym codziennym odżywianiu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 400 g dziennie owoców i warzyw w proporcji ¾ warzywa, ¼ owoce.

Owoce pozytywnie wpływają na stan naszego zdrowia, co wynika z ich wysokiej wartości odżywczej. Są bogatym źródłem:

• witamin C, E i A,
• składników mineralnych,
• związków bioaktywnych (karotenoidy),
• folianów,
• flawonoidów,
• izoflawonów,
• błonnika.

Należy pamiętać, że owoce zawierają dodatkowo duże ilości cukrów prostych, których ilość w diecie należy kontrolować.

Składniki zawarte w owocach mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA przed uszkodzeniami, hamują namnażanie się komórek nowotworowych, stymulują i wzmagają układ odpornościowy, a także regulują wydzielanie hormonów.

Kolor ma znaczenie

Czerwone i fioletowe owoce charakteryzują się zawartością antocyjanidyn i antocyjanin. Są one dobrymi antyoksydantami, poprawiają wrażliwość komórek na działanie insuliny oraz wpływają korzystnie na stężenie cholesterolu we krwi. Dużą zawartość flawonoidów mają: aronia, porzeczki, jeżyny. Dodatkowo owoce o tych kolorach zawierają kwas elagowy i resweratrol, który hamuje rozwój i wzrost komórek nowotworowych. Znajdziemy je w: malinach, truskawkach, ciemnych winogronach, jeżynach i poziomkach. Silne działanie antyoksydacyjne posiada likopen, który znajdziemy w arbuzie i czerwonych grejpfrutach.

Żółte i pomarańczowe owoce bogate są w wapń, cynk, magnez i witaminę C. Zawierają karotenoidy, które są barwnikami i mają działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej oraz obniżają ogólne stężenie cholesterolu. Do karotenoidów zaliczamy: likopen znajdujący się w morelach i gujawie, ꞵ-karoten znajdujący się w melonie, mango, morelach, brzoskwiniach i papai oraz luteinę znajdującą się w nektarynkach i śliwkach mirabelkach. Warto zwrócić uwagę na dostarczanie ꞵ-karotenu, gdyż opóźnia on procesy starzenia się organizmu, odpowiada za dobry stan naskórka, zapewnia odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego i narządu wzroku, chroni przed infekcjami błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego.

• Pomarańcze są dobrym źródłem flawonoidów, folianów, błonnika, potasu, witaminy C i z grupy B, ꞵ-karotenu.
• Banany są dobrym źródłem potasu, manganu, magnezu, fosforu, wapnia, witaminy A, E, K, C i z grupy B, błonnika oraz obniżają poziom cholesterolu.
• Ananas jest niskokaloryczny, bogaty w witaminę C, błonnik, kwasy organiczne, miedź, potas oraz wzmacnia układ immunologiczny.

Zielone i białe owoce są dobrym źródłem kwasu foliowego, który niezbędny jest do tworzenia czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, żołądka, jelit, trzustki i wątroby. Dodatkowo zawierają luteinę i ꞵ-karoten. Zielone owoce swoją barwę zawdzięczają chlorofilowi, który chroni organizm przed uszkodzeniami DNA komórek, wolnymi rodnikami, a także ułatwia wydalanie toksyn z organizmu. Białe owoce zawierają mniejszą ilość związków fenolowych, natomiast są dobrym źródłem magnezu i potasu.

• Jabłka są bogate w witaminę C, A, E, K i z grupy B, zawierają polifenole, wapń, magnez, fosfor, potas, kwas foliowy i błonnik, dzięki któremu regulują pracę jelit chroniąc przed zaparciami.
• Kiwi jest dobrym źródłem potasu, folianów, witaminy C i K, błonnika, luteiny, zeaksantyny.

Superfruits

Superfruits, czyli superowoce- to grupa owoców, która określana jest jako żywność bogata w składniki, uważane za szczególnie korzystne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia oraz chroniące przed rozwojem określonych chorób. Mają one wysoką wartość odżywczą i są bogate w związki bioaktywne. Owoce są szczególnie cenne w naszej diecie, gdyż zawierają związki biologicznie czynne (polifenole), chronią nas przed niekorzystnym wpływem czynników żywieniowych i środowiskowych, opóźniają procesy starzenia się organizmu, wspomagają regenerację organizmu oraz profilaktykę wielu schorzeń.

• Maliny dzięki zawartości kwasu elagowego wspomagają leczenie przeziębień, zawierają foliany, potas, witaminę C i z grupy B oraz fitaminy o działaniu przeciwutleniającym.
• Truskawki są dobrym źródłem witaminy C (lepsze niż cytrusy) i K, zawierają kwas elagowy, fitoncydy o właściwościach bakteriobójczych i leczących stany zapalne.
• Porzeczki są bogatym źródło polifenoli, błonnika i pektyn, wspomagają leczenie stanów zapalnych jamy ustnej, gorączki i biegunki, mają właściwości alkalizujące zapobiegające tworzeniu się kamieni moczowych i leczenie kamicy nerkowej.
• Borówki zawierają związki o aktywności antyoksydacyjnej, są dobrym źródłem antocyjanów, polifenoli, witaminy C, E, B6 i K.
• Jagody goji wysuszone i dojrzałe są dobrym źródłem witaminy C, zawierają 5 frakcji karotenoidów ważnych dla funkcjonowania wzroku, obniżenia cholesterolu we krwi i wpływających pozytywnie na pracę serca.
• Awokado jest dobrym źródłem kwasów omega-3, omega-6 i omega-9, zawiera związki bioaktywne, witaminę E i K, foliany, potas, miedź, żelazo i mangan.
• Granat jest źródłem polifenoli, potasu, miedzi, folianów, witaminy K, błonnika, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, hipoglikemiczne i obniżające ciśnienie tętnicze.
• Papaja zawiera fibryny usprawniające procesy krzepnięcia krwi, papainę ułatwiającą trawienie białka oraz lizozym o działaniu przeciwbakteryjnym.
• Czerwone winogrona są bogatym źródłem polifenoli m.in. procyjanidyny o działaniu wzmacniającym naczynia krwionośne i zapobiegającym zakrzepom, zawierają także resweratrol, który działa przeciwzapalnie i chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.

Jak spożywać więcej owoców

Owoce najlepiej spożywać w całości w postaci surowej samodzielnie lub jako dodatek do owsianek, jaglanek, ryżanek czy omletów. Zawierają one wtedy najwięcej witamin i składników mineralnych, gdyż na obniżenie ich ilości wpływa obróbka termiczna, krojenie, blendowanie czy wyciskanie. Dodatkowo w ciągu dnia dobrym sposobem na włączenie większej ilości owoców do jadłospisu jest przygotowywanie smoothies i koktajli na drugie śniadanie czy podwieczorek lub świeżo wyciskanych soków. Owoce możemy wtedy ze sobą mieszać, zachowując różnorodność poprzez wykorzystanie razem 3 grup kolorystycznych.