Jak utrzymać odpowiednią masę ciała

Zapotrzebowanie energetyczne

Największy wpływ na nasze zdrowie ma codzienne odżywianie. Dobrze zbilansowana dieta, która będzie dostarczać nam odpowiednią ilość energii, a także z osobna białka, tłuszczów i węglowodanów, pomoże utrzymać nasz bilans energetyczny na odpowiednim poziomie. Ma to duże znaczenie dla organizmu, ponieważ zarówno ujemny, jak i dodatni bilans energetyczny może doprowadzić do zaburzeń masy ciała.

Zatem co to jest bilans energetyczny i jak utrzymać go na odpowiednim poziomie? Jest to stosunek ilości energii dostarczanej wraz z pożywieniem do wydatku energetycznego naszego organizmu w ciągu dnia. Bilans powinien być zrównoważony. Aby utrzymać jego odpowiedni poziom, musimy określić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Największe znaczenie ma tutaj przemiana materii organizmu. Przemianę materii dzielimy na podstawową i całkowitą. Podstawowa wyliczana jest ze wzoru na podstawie naszego wzrostu, wagi oraz wieku, natomiast w całkowitej dodatkowo ma znaczenie nasza dzienna aktywność fizyczna.

Znając swoją całkowitą przemianę materii, możemy dostosować dietę tak, aby dostarczać codziennie odpowiednią ilość energii wraz z pożywieniem. Powinna ona równoważyć się z naszym dziennym wydatkiem energetycznym. Jest to bardzo ważne, gdyż ujemny bilans energetyczny nie tylko powoduje spadek masy ciała, ale często także w połączeniu z nieodpowiednim odżywianiem, gromadzenie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to stan patologiczny dla naszego organizmu, podczas którego sam zaczyna się bronić. Dodatni bilans energetyczny powoduje, że nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać na bieżąco całej energii, wskutek czego następuje jej zwiększone odkładanie w postaci tkanki tłuszczowej. Może doprowadzić to do nadwagi oraz otyłości.

Wysiłek fizyczny a zapotrzebowanie energetyczne

Zwiększony wysiłek fizyczny powoduje wzrost zapotrzebowania energetycznego organizmu. Ilość energii, jaką powinniśmy dostarczać codziennie wraz z posiłkiem, uzależniona jest od naszego organizmu oraz rodzaju wykonywanej aktywności. Największy wpływ ma na to przemiana materii organizmu oraz intensywność i czas trwania wysiłku fizycznego. Powinny pamiętać o tym także osoby, które nie utrzymują regularności w sporcie.

Wysiłek fizyczny ma różne przeznaczenie. Często wykonywany jest amatorsko, w celu zwiększenia codziennej aktywności oraz zrzucenia zbędnych kilogramów. Jest on wykonywany nieregularnie, najczęściej 2-3 razy w tygodniu. Ze względu na to powinniśmy pamiętać, że zapotrzebowania energetycznego nie zwiększamy na stałe. Dotyczy to także osób o niższej aktywności fizycznej. Każdy ruch w ciągu dnia taki jak ćwiczenia w domu czy jazda na rowerze do pracy powoduje nasilenie metabolizmu organizmu i zwiększenie wykorzystania jego rezerw energetycznych. Najlepsze w tym przypadku jest włączenie posiłku po wysiłku, który będzie składał się z węglowodanów prostych i białka. Pomoże nam to w regeneracji sił i odbudowie zniszczonych włókien mięśniowych. Zwiększenie zapotrzebowania energetycznego w każdy dzień może doprowadzić do dodatniego bilansu energetycznego w dni pozbawione aktywności, przez co nie osiągniemy celu w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów.

Jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne w różnych typach aktywności fizycznej

Wysiłek fizyczny wykonywany jest także rekreacyjnie i wyczynowo. Charakteryzują się one częstymi i regularnymi treningami. Zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się wtedy na stałe. Uzależnione jest one od rodzaju wykonywanej dyscypliny sportowej, jej intensywności oraz czasu trwania. Budowa somatyczna zawodników, ich codzienny tryb życia, technika, wydatek energetyczny organizmu, a także środowisko pracy, mają znaczenie w każdej dyscyplinie i są dostosowane do jej motoryczności. Czynniki te mogą różnić się między sobą, a także w szczególny sposób wpływać na sportowca oraz jego osiągnięcia.

Sportowcy, aby dostosować sposób żywienia do własnej przemiany materii, wymagają szczególnej opieki żywieniowej. Wyróżniamy różne grupy sportów, które charakteryzują się indywidualnymi przedziałami zapotrzebowania energetycznego. Kolejno od najwyższego:

1. długotrwałe (6100 - 6600 kcal),
2. wymagające (5200 - 5700 kcal),
3. szybkościowe (5100 - 5400 kcal),
4. wytrzymałościowe (4800 - 5300 kcal).

Zapotrzebowanie energetyczne w różnych dyscyplinach różni się i powinno być dopasowane indywidualnie do każdego organizmu.

Podsumowując, aby utrzymać odpowiednią masę ciała, najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, która będzie dostarczać nam odpowiednią ilość energii. Dzięki temu energia będzie zużywana na bieżąco i organizm nie będzie odkładał nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej. Unikniemy wtedy chorób związanych z otyłością, a także niedowagą.

Wsparcie dietetyczne

Jeżeli chcesz wprowadzić zdrową dietę, ale nie wiesz jak samodzielnie się za to zabrać, z chęcią wezmę Cię pod swoje skrzydła. Zadbam o Ciebie, pomogę zrzucić zbędne kilogramy w zdrowy sposób oraz pokażę, jak wprowadzić do codzienności zdrowe nawyki żywieniowe. Więcej o współpracy dietetycznej ze mną znajdziesz na mojej stronie. Czekam na Ciebie! :)

W moim sklepie dostępne są również gotowe diety z poradnikami, w których zajdziesz wszystkie informacje na temat zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety, suplementacji oraz zalecenia żywieniowe. Dowiesz się jak odpowiednio się odżywiać, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz poznasz wiele smacznych i prostych w wykonaniu przepisów.