Lista zamienników spożywczych

Jak korzystać z listy zamienników

Lista zamienników spożywczych pomoże Ci wymienić produkt w posiłku, nie zmieniając wartości energetycznej diety. Jeżeli nie lubisz lub nie masz ochoty na konkretny produkt znajdujący się w jadłospisie, znajdź go poniższej. Sprawdź, ile gram, zostało użyte w przepisie, a następnie znajdź produkt z podobną wartością energetyczną i zamień go w swoim posiłku.

W diecie możesz wymienić większość produktów- ryż na kaszę, kurczaka na indyka, serek wiejski na twarożek czy mieszać między sobą owoce lub warzywa. Przykład:

• w przepisie na owsiankę użyto 100 g brzoskwini. Jeżeli nie masz na nią ochoty, możesz zamienić ją np. na 100 g jabłka, 72 g mango czy 116 g malin.

Największe znaczenie ma tutaj wartość energetyczna zamienianych produktów. Nie zamieniasz na taką samą ilość w gramach, tylko na taką samą wartość kcal. Wartości energetyczne podane są na surowe produkty — wyjątkiem jest soja i ciecierzyca.

W tabelach zostały zawarte wszystkie najczęściej używane przeze mnie w dietach produkty (gotowe diety kupisz tutaj). Mam nadzieję, że przygotowane tabele będą dla Ciebie pomocne. Jeżeli masz pytanie lub coś jest dla Ciebie niejasne, napisz maila, z chęcią Ci pomogę.

Owoce

Wartość energetyczna/100 g

• awokado 169 kcal
• banan 97 kcal
• winogron zielony 71 kcal
• mango 69 kcal
• czereśnie 63 kcal
• kiwi 60 kcal
• gruszka 58 kcal
• borówki 57 kcal
• ananas 55 kcal
• brzoskwinia 50 kcal
• nektarynka 50 kcal
• jabłko 50 kcal
• wiśnie 49 kcal
• pomarańcza 47 kcal
• porzeczka czerwona 46 kcal
• agrest 46 kcal
• mandarynka 45 kcal
• maliny 43 kcal
• arbuz 36 kcal
• porzeczka czarna 35 kcal
• truskawki 33 kcal

Warzywa

Wartość energetyczna/100 g

• soczewica żółta 200 kcal
• soja w zalewie 175 kcal
• oliwki czarne 132 kcal
• ciecierzyca w zalewie 127 kcal
• oliwki zielone 125 kcal
• kukurydza 109 kcal
• batat 86 kcal
• ziemniaki 79 kcal
• burak 42 kcal
• jarmuż 36 kcal
• szczypiorek 36 kcal
• koperek 35 kcal
• dynia 33 kcal
• marchew 33 kcal
• brokuł 31 kcal
• seler 30 kcal
• por 29 kcal
• papryka 28 kcal
• kalafior 27 kcal
• bakłażan 26 kcal
• rukola 25 kcal
• szpinak 22 kcal
• roszponka 21 kcal
• pieczarki 21 kcal
• szparagi 21 kcal
• pomidor 19 kcal
• rzodkiewka 18 kcal
• cukinia 17 kcal
• ogórek 14 kcal

Produkty zbożowe

Wartość energetyczna/100 g

• ryż parboiled 356 kcal
• ryż basmati 351 kcal
• ryż arborio 349 kcal
• ryż jaśminowy 348 kcal
• ryż biały 345 kcal
• ryż brązowy 335 kcal
• kasza bulgur 360 kcal
• kasza gryczana 344 kcal
• kasza gryczana niepalona 336 kcal
• kasza jęczmienna 335 kcal
• makaron ryżowy 352 kcal
• makaron penne 345 kcal
• makaron tagliatelle 277 kcal
• płatki jaglane 391 kcal
• płatki owsiane błyskawiczne 376 kcal
• płatki owsiane górskie 366 kcal
• płatki ryżowe 344 kcal
• mąka kokosowa 479 kcal
• mąka pełnoziarnista 368 kcal
• mąka pszenna (typ 450) 354 kcal
• mąka kukurydziana 339 kcal

Mięso

Wartość energetyczna/100 g

• mięso mielone wieprzowo-wołowe 308 kcal
• podudzie z kurczaka ze skórą 161 kcal
• mięso mielone wieprzowe 128 kcal
• podudzie z kurczaka bez skóry 119 kcal
• polędwica wołowa 112 kcal
• pierś z kurczaka 98 kcal
• pierś z indyka 84 kcal

Ryby

Wartość energetyczna/100 g

• makrela wędzona 221 kcal
• łosoś surowy 208 kcal
• tuńczyk w oleju 190 kcal
• makrela surowa 181 kcal
• łosoś wędzony 162 kcal
• pstrąg łososiowy wędzony 153 kcal
• karp surowy 110 kcal
• tuńczyk z wody 110 kcal
• dorsz wędzony 98 kcal
• krewetki tygrysie 92 kcal
• dorsz surowy 78 kcal

Produkty mleczne

Wartość energetyczna/100 g

• mozzarella 254 kcal
• mozzarella light 157 kcal
• twaróg tłusty 148 kcal
• twaróg półtłusty 132 kcal
• twaróg chudy 113 kcal
• serek wiejski naturalny 97 kcal
• serek wiejski light 81 kcal
• mleko 3,2% 61 kcal
• mleko 2% 51 kcal
• mleko 1,5% 47 kcal
• mleko 0,5% 39 kcal
• śmietana 30% 292 kcal
• śmietana 18% 186 kcal
• śmietana 12% 133 kcal
• jogurt skyr waniliowy 82 kcal
• jogurt skyr 64 kcal
• jogurt naturalny 60 kcal
• kefir 55 kcal
• maślanka 40 kcal

Produkty bezmleczne

Wartość energetyczna/100 g

• mleczko kokosowe 80% 203 kcal
• mleczko kokosowe 40% 76 kcal
• mleczko kokosowe 12% 25 kcal
• napój ryżowy 67 kcal
• napój owsiany 42 kcal
• napój kokosowy 35 kcal
• napój sojowy 32 kcal
• napój migdałowy 30 kcal
• napój kokosowy 22 kcal

Orzechy i inne

Wartość energetyczna/100 g

• masło orzechowe 695 kcal
• orzechy włoskie 665 kcal
• orzechy laskowe 665 kcal
• migdały 604 kcal
• ziarna słonecznika 578 kcal
• orzechy nerkowca 570 kcal
• siemię lniane 500 kcal
• kakao 460 kcal
• pestki dyni 446 kcal
• nasiona chia 446 kcal

Wartości energetyczne produktów gotowych, pakowanych są przybliżone. Najlepiej sprawdzić na opakowaniu dokładną ilość kcal/100 g, ponieważ może się ona lekko różnić w zależności od producenta danego produktu.