Blog
Lista zamienników spożywczych
Lista zamienników spożywczych stworzona jest z myślą o osobach, które chcą zamienić produkt w posiłku, jednocześnie nie zmieniając wartości energetycznej swojej diety. Nie wiesz jak to zrobić? Poniżej pokażę Ci przykład, jak w łatwy i odpowiedni sposób możesz wymienić produkt w posiłku.
Lista zamienników spożywczych pomoże Ci wymienić produkt w posiłku, nie zmieniając wartości energetycznej diety. Jeżeli nie lubisz lub nie masz ochoty na konkretny produkt znajdujący się w jadłospisie, znajdź go poniższej. Sprawdź, ile gram, zostało użyte w przepisie, a następnie znajdź produkt z podobną wartością energetyczną i zamień go w swoim posiłku.
W diecie możesz wymienić większość produktów- ryż na kaszę, kurczaka na indyka, serek wiejski na twarożek czy mieszać między sobą owoce lub warzywa. Przykład:
- w przepisie na owsiankę użyto 100 g brzoskwini. Jeżeli nie masz na nią ochoty, możesz zamienić ją np. na 100 g jabłka, 72 g mango czy 116 g malin.
Największe znaczenie ma tutaj wartość energetyczna zamienianych produktów. Nie zamieniasz na taką samą ilość w gramach, a taką samą wartość kcal. Wartości energetyczne podane są na surowe produkty — wyjątkiem jest soja i ciecierzyca.
W tabelach zostały zawarte wszystkie najczęściej używane przeze mnie w dietach produkty (gotowe diety kupisz tutaj). Mam nadzieję, że przygotowane tabele będą dla Ciebie pomocne. Jeżeli masz pytanie lub coś jest dla Ciebie niejasne, napisz maila, z chęcią Ci pomogę.
Owoce – wartość energetyczna/ 100 g
- awokado 169 kcal
- banan 97 kcal
- winogron zielony 71 kcal
- mango 69 kcal
- czereśnie 63 kcal
- kiwi 60 kcal
- gruszka 58 kcal
- borówki 57 kcal
- ananas 55 kcal
- brzoskwinia 50 kcal
- nektarynka 50 kcal
- jabłko 50 kcal
- wiśnie 49 kcal
- pomarańcza 47 kcal
- porzeczka czerwona 46 kcal
- agrest 46 kcal
- mandarynka 45 kcal
- maliny 43 kcal
- arbuz 36 kcal
- porzeczka czarna 35 kcal
- truskawki 33 kcal
Warzywa – wartość energetyczna/ 100 g
- soczewica żółta 200 kcal
- soja w zalewie 175 kcal
- oliwki czarne 132 kcal
- ciecierzyca w zalewie 127 kcal
- oliwki zielone 125 kcal
- kukurydza 109 kcal
- batat 86 kcal
- ziemniaki 79 kcal
- burak 42 kcal
- jarmuż 36 kcal
- szczypiorek 36 kcal
- koperek 35 kcal
- dynia 33 kcal
- marchew 33 kcal
- brokuł 31 kcal
- seler 30 kcal
- por 29 kcal
- papryka 28 kcal
- kalafior 27 kcal
- bakłażan 26 kcal
- rukola 25 kcal
- szpinak 22 kcal
- roszponka 21 kcal
- pieczarki 21 kcal
- szparagi 21 kcal
- pomidor 19 kcal
- rzodkiewka 18 kcal
- cukinia 17 kcal
- ogórek 14 kcal
Produkty zbożowe – wartość energetyczna/ 100 g
- ryż parboiled 356 kcal
- ryż basmati 351 kcal
- ryż arborio 349 kcal
- ryż jaśminowy 348 kcal
- ryż biały 345 kcal
- ryż brązowy 335 kcal
- kasza bulgur 360 kcal
- kasza gryczana 344 kcal
- kasza gryczana niepalona 336 kcal
- kasza jęczmienna 335 kcal
- makaron ryżowy 352 kcal
- makaron penne 345 kcal
- makaron tagliatelle 277 kcal
- płatki jaglane 391 kcal
- płatki owsiane błyskawiczne 376 kcal
- płatki owsiane górskie 366 kcal
- płatki ryżowe 344 kcal
- mąka kokosowa 479 kcal
- mąka pełnoziarnista 368 kcal
- mąka pszenna (typ 450) 354 kcal
- mąka kukurydziana 339 kcal
Mięso – wartość energetyczna/ 100 g
- mięso mielone wieprzowo-wołowe 308 kcal
- podudzie z kurczaka ze skórą 161 kcal
- mięso mielone wieprzowe 128 kcal
- podudzie z kurczaka bez skóry 119 kcal
- polędwica wołowa 112 kcal
- pierś z kurczaka 98 kcal
- pierś z indyka 84 kcal
Ryby – wartość energetyczna/ 100 g
- makrela wędzona 221 kcal
- łosoś surowy 208 kcal
- tuńczyk w oleju 190 kcal
- makrela surowa 181 kcal
- łosoś wędzony 162 kcal
- pstrąg łososiowy wędzony 153 kcal
- karp surowy 110 kcal
- tuńczyk z wody 110 kcal
- dorsz wędzony 98 kcal
- krewetki tygrysie 92 kcal
- dorsz surowy 78 kcal
Produkty mleczne – wartość energetyczna/ 100 g
- mozzarella 254 kcal
- mozzarella light 157 kcal
- twaróg tłusty 148 kcal
- twaróg półtłusty 132 kcal
- twaróg chudy 113 kcal
- serek wiejski naturalny 97 kcal
- serek wiejski light 81 kcal
- mleko 3,2% 61 kcal
- mleko 2% 51 kcal
- mleko 1,5% 47 kcal
- mleko 0,5% 39 kcal
- śmietana 30% 292 kcal
- śmietana 18% 186 kcal
- śmietana 12% 133 kcal
- jogurt skyr waniliowy 82 kcal
- jogurt skyr 64 kcal
- jogurt naturalny 60 kcal
- kefir 55 kcal
- maślanka 40 kcal
Produkty bezmleczne – wartość energetyczna/ 100 g
- mleczko kokosowe 80% 203 kcal
- mleczko kokosowe 40% 76 kcal
- mleczko kokosowe 12% 25 kcal
- napój ryżowy 67 kcal
- napój owsiany 42 kcal
- napój kokosowy 35 kcal
- napój sojowy 32 kcal
- napój migdałowy 30 kcal
- napój kokosowy 22 kcal
Orzechy i inne – wartość energetyczna/ 100 g
- masło orzechowe 695 kcal
- orzechy włoskie 665 kcal
- orzechy laskowe 665 kcal
- migdały 604 kcal
- ziarna słonecznika 578 kcal
- orzechy nerkowca 570 kcal
- siemię lniane 500 kcal
- kakao 460 kcal
- pestki dyni 446 kcal
- nasiona chia 446 kcal
Wartości energetyczne produktów gotowych, pakowanych są przybliżone. Najlepiej sprawdzić na opakowaniu dokładną ilość kcal/ 100 g, ponieważ może się ona lekko różnić w zależności od producenta danego produktu.