Jedz Zdrowo
Żyj Różowo

Blog

Lista zamienników spożywczych

Lista zamienników spożywczych stworzona jest z myślą o osobach, które chcą zamienić produkt w posiłku, jednocześnie nie zmieniając wartości energetycznej swojej diety. Nie wiesz jak to zrobić? Poniżej pokażę Ci przykład, jak w łatwy i odpowiedni sposób możesz wymienić produkt w posiłku.

Patrycja Dziub

Dietetyczka, Jedz Zdrowo Żyj Różowo

Opublikowano

Udostępnij

Jak korzystać z listy zamienników

Lista zamienników spożywczych pomoże Ci wymienić produkt w posiłku, nie zmieniając wartości energetycznej diety. Jeżeli nie lubisz lub nie masz ochoty na konkretny produkt znajdujący się w jadłospisie, znajdź go poniższej. Sprawdź, ile gram, zostało użyte w przepisie, a następnie znajdź produkt z podobną wartością energetyczną i zamień go w swoim posiłku.

W diecie możesz wymienić większość produktów- ryż na kaszę, kurczaka na indyka, serek wiejski na twarożek czy mieszać między sobą owoce lub warzywa. Przykład:

  • w przepisie na owsiankę użyto 100 g brzoskwini. Jeżeli nie masz na nią ochoty, możesz zamienić ją np. na 100 g jabłka, 72 g mango czy 116 g malin.

Największe znaczenie ma tutaj wartość energetyczna zamienianych produktów. Nie zamieniasz na taką samą ilość w gramach, tylko na taką samą wartość kcal. Wartości energetyczne podane są na surowe produkty — wyjątkiem jest soja i ciecierzyca.

W tabelach zostały zawarte wszystkie najczęściej używane przeze mnie w dietach produkty (gotowe diety kupisz tutaj). Mam nadzieję, że przygotowane tabele będą dla Ciebie pomocne. Jeżeli masz pytanie lub coś jest dla Ciebie niejasne, napisz maila, z chęcią Ci pomogę.

Owoce

Wartość energetyczna/100 g

  • awokado 169 kcal
  • banan 97 kcal
  • winogron zielony 71 kcal
  • mango 69 kcal
  • czereśnie 63 kcal
  • kiwi 60 kcal
  • gruszka 58 kcal
  • borówki 57 kcal
  • ananas 55 kcal
  • brzoskwinia 50 kcal
  • nektarynka 50 kcal
  • jabłko 50 kcal
  • wiśnie 49 kcal
  • pomarańcza 47 kcal
  • porzeczka czerwona 46 kcal
  • agrest 46 kcal
  • mandarynka 45 kcal
  • maliny 43 kcal
  • arbuz 36 kcal
  • porzeczka czarna 35 kcal
  • truskawki 33 kcal

Warzywa

Wartość energetyczna/100 g

  • soczewica żółta 200 kcal
  • soja w zalewie 175 kcal
  • oliwki czarne 132 kcal
  • ciecierzyca w zalewie 127 kcal
  • oliwki zielone 125 kcal
  • kukurydza 109 kcal
  • batat 86 kcal
  • ziemniaki 79 kcal
  • burak 42 kcal
  • jarmuż 36 kcal
  • szczypiorek 36 kcal
  • koperek 35 kcal
  • dynia 33 kcal
  • marchew 33 kcal
  • brokuł 31 kcal
  • seler 30 kcal
  • por 29 kcal
  • papryka 28 kcal
  • kalafior 27 kcal
  • bakłażan 26 kcal
  • rukola 25 kcal
  • szpinak 22 kcal
  • roszponka 21 kcal
  • pieczarki 21 kcal
  • szparagi 21 kcal
  • pomidor 19 kcal
  • rzodkiewka 18 kcal
  • cukinia 17 kcal
  • ogórek 14 kcal

Produkty zbożowe

Wartość energetyczna/100 g

  • ryż parboiled 356 kcal
  • ryż basmati 351 kcal
  • ryż arborio 349 kcal
  • ryż jaśminowy 348 kcal
  • ryż biały 345 kcal
  • ryż brązowy 335 kcal
  • kasza bulgur 360 kcal
  • kasza gryczana 344 kcal
  • kasza gryczana niepalona 336 kcal
  • kasza jęczmienna 335 kcal
  • makaron ryżowy 352 kcal
  • makaron penne 345 kcal
  • makaron tagliatelle 277 kcal
  • płatki jaglane 391 kcal
  • płatki owsiane błyskawiczne 376 kcal
  • płatki owsiane górskie 366 kcal
  • płatki ryżowe 344 kcal
  • mąka kokosowa 479 kcal
  • mąka pełnoziarnista 368 kcal
  • mąka pszenna (typ 450) 354 kcal
  • mąka kukurydziana 339 kcal

Mięso

Wartość energetyczna/100 g

  • mięso mielone wieprzowo-wołowe 308 kcal
  • podudzie z kurczaka ze skórą 161 kcal
  • mięso mielone wieprzowe 128 kcal
  • podudzie z kurczaka bez skóry 119 kcal
  • polędwica wołowa 112 kcal
  • pierś z kurczaka 98 kcal
  • pierś z indyka 84 kcal

Ryby

Wartość energetyczna/100 g

  • makrela wędzona 221 kcal
  • łosoś surowy 208 kcal
  • tuńczyk w oleju 190 kcal
  • makrela surowa 181 kcal
  • łosoś wędzony 162 kcal
  • pstrąg łososiowy wędzony 153 kcal
  • karp surowy 110 kcal
  • tuńczyk z wody 110 kcal
  • dorsz wędzony 98 kcal
  • krewetki tygrysie 92 kcal
  • dorsz surowy 78 kcal

Produkty mleczne

Wartość energetyczna/100 g

  • mozzarella 254 kcal
  • mozzarella light 157 kcal
  • twaróg tłusty 148 kcal
  • twaróg półtłusty 132 kcal
  • twaróg chudy 113 kcal
  • serek wiejski naturalny 97 kcal
  • serek wiejski light 81 kcal
  • mleko 3,2% 61 kcal
  • mleko 2% 51 kcal
  • mleko 1,5% 47 kcal
  • mleko 0,5% 39 kcal
  • śmietana 30% 292 kcal
  • śmietana 18% 186 kcal
  • śmietana 12% 133 kcal
  • jogurt skyr waniliowy 82 kcal
  • jogurt skyr 64 kcal
  • jogurt naturalny 60 kcal
  • kefir 55 kcal
  • maślanka 40 kcal

Produkty bezmleczne

Wartość energetyczna/100 g

  • mleczko kokosowe 80% 203 kcal
  • mleczko kokosowe 40% 76 kcal
  • mleczko kokosowe 12% 25 kcal
  • napój ryżowy 67 kcal
  • napój owsiany 42 kcal
  • napój kokosowy 35 kcal
  • napój sojowy 32 kcal
  • napój migdałowy 30 kcal
  • napój kokosowy 22 kcal

Orzechy i inne

Wartość energetyczna/100 g

  • masło orzechowe 695 kcal
  • orzechy włoskie 665 kcal
  • orzechy laskowe 665 kcal
  • migdały 604 kcal
  • ziarna słonecznika 578 kcal
  • orzechy nerkowca 570 kcal
  • siemię lniane 500 kcal
  • kakao 460 kcal
  • pestki dyni 446 kcal
  • nasiona chia 446 kcal

Wartości energetyczne produktów gotowych, pakowanych są przybliżone. Najlepiej sprawdzić na opakowaniu dokładną ilość kcal/100 g, ponieważ może się ona lekko różnić w zależności od producenta danego produktu.

Spis treści

  1. Jak korzystać z listy zamienników
  2. Owoce
  3. Warzywa
  4. Produkty zbożowe
  5. Mięso
  6. Ryby
  7. Produkty mleczne
  8. Produkty bezmleczne
  9. Orzechy i inne

Blog

Więcej na temat odżywiania

5 przepisów na śniadania w cukrzycy ciążowej

Szukasz zdrowych i smacznych pomysłów na śniadania w cukrzycy ciążowej? Sprawdź 5 łatwych i pysznych przepisów na śniadania, które są odpowiednie dla kobiet z cukrzycą ciążową. Dowiedz się, jakie produkty spożywcze powinny być włączone do Twojego śniadania, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i zapewnić zdrowie Twojego dziecka. Przepisy są proste do wykonania i dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które potrzebujesz do dobrego początku dnia. Znajdziesz tu również porady dotyczące planowania posiłków i wskazówki, które pomogą Ci utrzymać zdrowy styl życia w ciąży. Przekonaj się sama, jak łatwo i smacznie przygotować śniadania w cukrzycy ciążowej.

Jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej: porady i zalecenia dla mam

Chcesz wiedzieć, jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej? Znajdziesz tu praktyczne porady i zalecenia dotyczące diety, które pomogą Ci utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie i zapewnić zdrowie Twojemu dziecku. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze powinny być włączone do Twojej diety, jakie należy ograniczyć, a także jakie sposoby mogą pomóc Ci utrzymać zdrowy styl życia w ciąży. Znajdziesz tu również informacje na temat skutków cukrzycy ciążowej i jakie kroki należy podjąć, aby zminimalizować ryzyko powikłań. Zobacz sama, jak możesz utrzymać zdrową dietę w cukrzycy ciążowej.

Co warto suplementować w trakcie przygotowań do ciąży? Uzupełnij niedobory przed zajściem w ciążę.

Planujesz ciążę? Przygotowanie organizmu do ciąży to kluczowy element dla zdrowia i rozwoju dziecka. Warto wiedzieć, jakie suplementy należy brać przed zajściem w ciążę, aby zapewnić swojemu dziecku najlepsze warunki do prawidłowego rozwoju. Tutaj dowiesz się, dlaczego suplementacja przed ciążą jest tak ważna, jakie witaminy i mikroskładniki warto brać oraz jakie dawki są odpowiednie.

Prawidłowa dieta kobiet w ciąży

Jak utrzymać zdrową dietę w ciąży? Znajdziesz tu praktyczne wskazówki na temat prawidłowego żywienia w trakcie ciąży. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze są najważniejsze dla zdrowia Twojego i dziecka oraz jakich produktów nie dodawać do diety w ciąży, aby uniknąć powikłań. Poznasz najważniejsze zasady żywienia, które pomogą Ci w utrzymaniu zdrowego stylu życia w tym wyjątkowym okresie. Dzięki temu będziesz mieć pełną kontrolę nad swoim żywieniem w ciąży i będziesz mogła zadbać o sobie i dziecko.

Składniki mineralne istotne dla wsparcia płodność

Płodność to ważny element życia każdej kobiety, która planuje mieć dzieci. Mikroskładniki odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniej płodności oraz zdrowia i rozwoju dziecka. Tutaj dowiesz się, jakie składniki mineralne są najważniejsze dla płodności i jakie produkty warto włączyć do swojej codziennej diety. Dowiesz się także, jak włączenie odpowiednich składników mineralnych do diety może wpłynąć na Twoją płodność oraz zdrowie przyszłego dziecka.

Produkty niewskazane dla kobiet w ciąży, czyli czego nie jeść w ciąży

Nie wiesz, czego powinnaś unikać w swojej diecie w ciąży? Znajdziesz tu listę produktów, które powinny być wykluczone z diety kobiet ciężarnych. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze mogą być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka oraz dlaczego powinnaś unikać ich w trakcie ciąży. Od surowego mięsa i ryb, do serów z niepasteryzowanego mleka. Ta lista zakazanych produktów jest kompleksowa i zawiera wszystko, co powinnaś wiedzieć, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia Twojego i dziecka. Trzymaj się tej listy na co dzień i bądź pewna, że Twoja dieta w ciąży jest zdrowa i bezpieczna.