Jedz Zdrowo
Żyj Różowo

Blog

Lista zamienników spożywczych

Lista zamienników spożywczych stworzona jest z myślą o osobach, które chcą zamienić produkt w posiłku, jednocześnie nie zmieniając wartości energetycznej swojej diety. Nie wiesz jak to zrobić? Poniżej pokażę Ci przykład, jak w łatwy i odpowiedni sposób możesz wymienić produkt w posiłku.

Lista zamienników spożywczych

Lista zamienników spożywczych pomoże Ci wymienić produkt w posiłku, nie zmieniając wartości energetycznej diety. Jeżeli nie lubisz lub nie masz ochoty na konkretny produkt znajdujący się w jadłospisie, znajdź go poniższej. Sprawdź, ile gram, zostało użyte w przepisie, a następnie znajdź produkt z podobną wartością energetyczną i zamień go w swoim posiłku.

W diecie możesz wymienić większość produktów- ryż na kaszę, kurczaka na indyka, serek wiejski na twarożek czy mieszać między sobą owoce lub warzywa. Przykład:

  • w przepisie na owsiankę użyto 100 g brzoskwini. Jeżeli nie masz na nią ochoty, możesz zamienić ją np. na 100 g jabłka, 72 g mango czy 116 g malin.

Największe znaczenie ma tutaj wartość energetyczna zamienianych produktów. Nie zamieniasz na taką samą ilość w gramach, a taką samą wartość kcal. Wartości energetyczne podane są na surowe produkty — wyjątkiem jest soja i ciecierzyca.

W tabelach zostały zawarte wszystkie najczęściej używane przeze mnie w dietach produkty (gotowe diety kupisz tutaj). Mam nadzieję, że przygotowane tabele będą dla Ciebie pomocne. Jeżeli masz pytanie lub coś jest dla Ciebie niejasne, napisz maila, z chęcią Ci pomogę.

Owoce – wartość energetyczna/ 100 g

  • awokado 169 kcal
  • banan 97 kcal
  • winogron zielony 71 kcal
  • mango 69 kcal
  • czereśnie 63 kcal
  • kiwi 60 kcal
  • gruszka 58 kcal
  • borówki 57 kcal
  • ananas 55 kcal
  • brzoskwinia 50 kcal
  • nektarynka 50 kcal
  • jabłko 50 kcal
  • wiśnie 49 kcal
  • pomarańcza 47 kcal
  • porzeczka czerwona 46 kcal
  • agrest 46 kcal
  • mandarynka 45 kcal
  • maliny 43 kcal
  • arbuz 36 kcal
  • porzeczka czarna 35 kcal
  • truskawki 33 kcal

Warzywa – wartość energetyczna/ 100 g

  • soczewica żółta 200 kcal
  • soja w zalewie 175 kcal
  • oliwki czarne 132 kcal
  • ciecierzyca w zalewie 127 kcal
  • oliwki zielone 125 kcal
  • kukurydza 109 kcal
  • batat 86 kcal
  • ziemniaki 79 kcal
  • burak 42 kcal
  • jarmuż 36 kcal
  • szczypiorek 36 kcal
  • koperek 35 kcal
  • dynia 33 kcal
  • marchew 33 kcal
  • brokuł 31 kcal
  • seler 30 kcal
  • por 29 kcal
  • papryka 28 kcal
  • kalafior 27 kcal
  • bakłażan 26 kcal
  • rukola 25 kcal
  • szpinak 22 kcal
  • roszponka 21 kcal
  • pieczarki 21 kcal
  • szparagi 21 kcal
  • pomidor 19 kcal
  • rzodkiewka 18 kcal
  • cukinia 17 kcal
  • ogórek 14 kcal

Produkty zbożowe – wartość energetyczna/ 100 g

  • ryż parboiled 356 kcal
  • ryż basmati 351 kcal
  • ryż arborio 349 kcal
  • ryż jaśminowy 348 kcal
  • ryż biały 345 kcal
  • ryż brązowy 335 kcal
  • kasza bulgur 360 kcal
  • kasza gryczana 344 kcal
  • kasza gryczana niepalona 336 kcal
  • kasza jęczmienna 335 kcal
  • makaron ryżowy 352 kcal
  • makaron penne 345 kcal
  • makaron tagliatelle 277 kcal
  • płatki jaglane 391 kcal
  • płatki owsiane błyskawiczne 376 kcal
  • płatki owsiane górskie 366 kcal
  • płatki ryżowe 344 kcal
  • mąka kokosowa 479 kcal
  • mąka pełnoziarnista 368 kcal
  • mąka pszenna (typ 450) 354 kcal
  • mąka kukurydziana 339 kcal

Mięso – wartość energetyczna/ 100 g

  • mięso mielone wieprzowo-wołowe 308 kcal
  • podudzie z kurczaka ze skórą 161 kcal
  • mięso mielone wieprzowe 128 kcal
  • podudzie z kurczaka bez skóry 119 kcal
  • polędwica wołowa 112 kcal
  • pierś z kurczaka 98 kcal
  • pierś z indyka 84 kcal

Ryby – wartość energetyczna/ 100 g

  • makrela wędzona 221 kcal
  • łosoś surowy 208 kcal
  • tuńczyk w oleju 190 kcal
  • makrela surowa 181 kcal
  • łosoś wędzony 162 kcal
  • pstrąg łososiowy wędzony 153 kcal
  • karp surowy 110 kcal
  • tuńczyk z wody 110 kcal
  • dorsz wędzony 98 kcal
  • krewetki tygrysie 92 kcal
  • dorsz surowy 78 kcal

Produkty mleczne – wartość energetyczna/ 100 g

  • mozzarella 254 kcal
  • mozzarella light 157 kcal
  • twaróg tłusty 148 kcal
  • twaróg półtłusty 132 kcal
  • twaróg chudy 113 kcal
  • serek wiejski naturalny 97 kcal
  • serek wiejski light 81 kcal
  • mleko 3,2% 61 kcal
  • mleko 2% 51 kcal
  • mleko 1,5% 47 kcal
  • mleko 0,5% 39 kcal
  • śmietana 30% 292 kcal
  • śmietana 18% 186 kcal
  • śmietana 12% 133 kcal
  • jogurt skyr waniliowy 82 kcal
  • jogurt skyr 64 kcal
  • jogurt naturalny 60 kcal
  • kefir 55 kcal
  • maślanka 40 kcal

Produkty bezmleczne – wartość energetyczna/ 100 g

  • mleczko kokosowe 80% 203 kcal
  • mleczko kokosowe 40% 76 kcal
  • mleczko kokosowe 12% 25 kcal
  • napój ryżowy 67 kcal
  • napój owsiany 42 kcal
  • napój kokosowy 35 kcal
  • napój sojowy 32 kcal
  • napój migdałowy 30 kcal
  • napój kokosowy 22 kcal

Orzechy i inne – wartość energetyczna/ 100 g

  • masło orzechowe 695 kcal
  • orzechy włoskie 665 kcal
  • orzechy laskowe 665 kcal
  • migdały 604 kcal
  • ziarna słonecznika 578 kcal
  • orzechy nerkowca 570 kcal
  • siemię lniane 500 kcal
  • kakao 460 kcal
  • pestki dyni 446 kcal
  • nasiona chia 446 kcal

Wartości energetyczne produktów gotowych, pakowanych są przybliżone. Najlepiej sprawdzić na opakowaniu dokładną ilość kcal/ 100 g, ponieważ może się ona lekko różnić w zależności od producenta danego produktu.

Blog

Więcej na temat odżywiania

5 przepisów na śniadania w cukrzycy ciążowej

5 przepisów na śniadania w cukrzycy ciążowej

Szukasz zdrowych i smacznych pomysłów na śniadania w cukrzycy ciążowej? Sprawdź 5 łatwych i pysznych przepisów na śniadania, które są odpowiednie dla kobiet z cukrzycą ciążową. Dowiedz się, jakie produkty spożywcze powinny być włączone do Twojego śniadania, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i zapewnić zdrowie Twojego dziecka. Przepisy są proste do wykonania i dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które potrzebujesz do dobrego początku dnia. Znajdziesz tu również porady dotyczące planowania posiłków i wskazówki, które pomogą Ci utrzymać zdrowy styl życia w ciąży. Przekonaj się sama, jak łatwo i smacznie przygotować śniadania w cukrzycy ciążowej.

Jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej: porady i zalecenia dla mam

Jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej: porady i zalecenia dla mam

Chcesz wiedzieć, jak zaplanować dietę w cukrzycy ciążowej? Znajdziesz tu praktyczne porady i zalecenia dotyczące diety, które pomogą Ci utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie i zapewnić zdrowie Twojemu dziecku. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze powinny być włączone do Twojej diety, jakie należy ograniczyć, a także jakie sposoby mogą pomóc Ci utrzymać zdrowy styl życia w ciąży. Znajdziesz tu również informacje na temat skutków cukrzycy ciążowej i jakie kroki należy podjąć, aby zminimalizować ryzyko powikłań. Zobacz sama, jak możesz utrzymać zdrową dietę w cukrzycy ciążowej.

Suplementacja przed zajściem w ciążę

Suplementacja przed zajściem w ciążę

Planujesz ciążę? Przygotowanie organizmu do ciąży to kluczowy element dla zdrowia i rozwoju dziecka. Warto wiedzieć, jakie suplementy należy brać przed zajściem w ciążę, aby zapewnić swojemu dziecku najlepsze warunki do prawidłowego rozwoju. Tutaj dowiesz się, dlaczego suplementacja przed ciążą jest tak ważna, jakie witaminy i mikroskładniki warto brać oraz jakie dawki są odpowiednie.

Prawidłowa dieta kobiet w ciąży

Prawidłowa dieta kobiet w ciąży

Jak utrzymać zdrową dietę w ciąży? Znajdziesz tu praktyczne wskazówki na temat prawidłowego żywienia w trakcie ciąży. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze są najważniejsze dla zdrowia Twojego i dziecka oraz jakich produktów nie dodawać do diety w ciąży, aby uniknąć powikłań. Poznasz najważniejsze zasady żywienia, które pomogą Ci w utrzymaniu zdrowego stylu życia w tym wyjątkowym okresie. Dzięki temu będziesz mieć pełną kontrolę nad swoim żywieniem w ciąży i będziesz mogła zadbać o sobie i dziecko.

Składniki mineralne wspierające płodność

Składniki mineralne wspierające płodność

Płodność to ważny element życia każdej kobiety, która planuje mieć dzieci. Mikroskładniki odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu odpowiedniej płodności oraz zdrowia i rozwoju dziecka. Tutaj dowiesz się, jakie składniki mineralne są najważniejsze dla płodności i jakie produkty warto włączyć do swojej codziennej diety. Dowiesz się także, jak włączenie odpowiednich składników mineralnych do diety może wpłynąć na Twoją płodność oraz zdrowie przyszłego dziecka.

Czego nie jeść w ciąży

Czego nie jeść w ciąży

Nie wiesz, czego powinnaś unikać w swojej diecie w ciąży? Znajdziesz tu listę produktów, które powinny być wykluczone z diety kobiet ciężarnych. Dowiesz się, jakie produkty spożywcze mogą być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka oraz dlaczego powinnaś unikać ich w trakcie ciąży. Od surowego mięsa i ryb, do serów z niepasteryzowanego mleka. Ta lista zakazanych produktów jest kompleksowa i zawiera wszystko, co powinnaś wiedzieć, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia Twojego i dziecka. Trzymaj się tej listy na co dzień i bądź pewna, że Twoja dieta w ciąży jest zdrowa i bezpieczna.

Oferta

Pomogę Ci przejść na zdrową i smaczną dietę

Dietetyk Patrycja Dziub