Dieta przy insulinooporności – co jeść i jak układać posiłki

Kiedy słyszysz, że masz insulinooporność (IO) napewno w głowie od razu pojawia się lista zakazów: bez pieczywa, bez owoców, bez niczego słodkiego. A do tego wszędzie znajdziesz tyle sprzecznych informacji, że czasem trudno już stwierdzić, co tak naprawdę możesz jeść, a czego lepiej unikać.

W tym wpisie pokażę Ci, czym jest insulinooporność, jak łączy się z PMOS i cyklem, a przede wszystkim, jak może wyglądać dieta na co dzień przy insulinooporności. Bez skrajności i bez wykreślania połowy produktów z jadłospisu.

Czym jest insulinooporność i skąd się bierze?

Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę. Po posiłku pomaga przetransportować glukozę z krwi do komórek, gdzie staje się źródłem energii. Przy insulinooporności komórki mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej słabiej odpowiadają na jej sygnał. Żeby utrzymać poziom cukru we krwi, trzustka wydziela więc więcej insuliny niż zwykle.

Na insulinooporność wpływa wiele czynników naraz, między innymi predyspozycje genetyczne, nadmiar tkanki tłuszczowej, mała aktywność fizyczna i niewyspanie. IO nie dotyczy jednak tylko osób z nadwagą. Zdarza się także u szczupłych kobiet, szczególnie przy zespole policystycznych jajników.

Rolą dietetyka jest zadbanie o to, żeby Twoja dieta i codzienne nawyki wspierały wrażliwość organizmu na insulinę. Dobrym wsparciem jest suplementacja, która pomoże w obniżeniu insuliny.

Jaki jest związek insulinooporności z PMOS i cyklem?

Insulinooporność bardzo często diagnozuje się u kobiet z PMOS, czyli zespołem policystycznych jajników. Nie u każdej kobiety z PMOS wygląda tak samo, ale bardzo często te dwa stany idą ze sobą w parze.

Wysoki poziom insuliny nie jest obojętny dla jajników. Pobudza je do wytwarzania androgenów, czyli tzw. hormonów męskich, a ich nadmiar może zaburzać owulację i regularność cykli.

Dlatego, aby skutecznie zmniejszyć objawy i wprowadzić PMOS w reemisje, trzeba obniżyć poziom insuliny.

Masa ciała też ma tu znaczenie, bo nadmiar tkanki tłuszczowej nasila insulinooporność. O tym, jak waga wpływa na cykl i płodność, piszę szerzej we wpisie o masie ciała a płodności u kobiet.

Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Dieta przy insulinooporności powinna być przeciwzapalna oraz z niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG). Wiem, że może to brzmieć dość skomplikowanie, ale wcale aż takie nie jest. Warto wprowadzić kilka zasad, które ułatwią Ci trzymanie diety i wprowadzenie jej w codzienne odżywianie.

• Regularne posiłki o w miarę stałych porach, bez wielogodzinnych przerw i wieczornego podjadania.
• Zachować "czyste" przerwy pomiędzy posiłkami bez: podjadania, słodkich napojów czy kawy z mlekiem.
• Kawa z mlekiem najlepiej do posiłku lub od razu po nim.
• Warzywa w każdym posiłku, bo zawarty w nich błonnik spowalnia wchłanianie cukrów.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast jasnych: kasze, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane górskie.
• Źródło białka w każdym posiłku: jajka, ryby, chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe albo tofu.
• Zdrowe tłuszcze w każdym posiłku: oliwa, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby morskie.
• Słodycze i słodkie napoje mocno ograniczamy.

Jak skomponować posiłek przy insulinooporności?

Przy insulinooporności liczy się nie tylko to, co jesz, ale też to, jak łączysz produkty na talerzu. Najważniejsza zasada to: węglowodany jeść zawsze z białkiem i tłuszczem czyli zamiast samego banana, który ma wysoki IG, zjeść go ze skyrem i orzechami.

Węglowodany zjedzone razem z warzywami, białkiem i tłuszczem podnoszą poziom cukru we krwi wolniej niż zjedzone same. Dlatego biała bułka z dżemem i pełnoziarnista kanapka z jajkiem i warzywami to dla Twojego organizmu dwa zupełnie różne posiłki.

Prosty sposób na skomponowanie posiłku to podział talerza: połowa to warzywa, ćwierć to źródło białka, a ćwierć to węglowodany złożone, do tego dodatek zdrowego tłuszczu, na przykład oliwy.

Znaczenie ma także kolejność jedzonych produktów. Poziom cukru po posiłku będzie wyraźnie niższy, gdy najpierw zjesz warzywa i białko, a na końcu węglowodany. To prosty nawyk, który możesz od razy wypróbować.

Ale to nie wszystko. Znaczenie ma też sposób przygotowania. Rozdrobione produkty, zblendowane owoce, zupa krem czy soki wyciskane będą miały wyższy IG niż te same produkty, ale w kawałkach. Tak samo rozgotowanie produktów czyli im warzywo, ryż czy makaron bardziej rozgotowane, tym ma większy IG.

Czy przy insulinooporności trzeba rezygnować z węglowodanów i owoców?

Nie. Węglowodany są dla organizmu podstawowym źródłem energii i nie musisz ich wykreślać z diety. Ważniejsze jest to, jakie wybierasz i z czym je jesz. Kasza, pełnoziarniste pieczywo czy rośliny strączkowe zawierają błonnik, który spowalnia wzrost poziomu cukru po posiłku, w przeciwieństwie do białego pieczywa, słodzonych płatków czy drożdżówek.

Z owocami jest podobnie. Mają w sobie błonnik, witaminy i polifenole, więc warto, żeby były w Twojej diecie. Najlepiej jedz je w całości, a nie jako sok, i łącz z czymś, co zawiera białko lub tłuszcz, na przykład z jogurtem naturalnym albo garścią orzechów.

Bardzo restrykcyjne diety nie są dobrym elementem dbania o siebie przy insulinooporności. Trudno je utrzymać, łatwo przy nich o niedobory witamin i składników mineralnych, a jedzenie zaczyna przypominać walkę, zamiast być czymś, co jest przyjemne i Cię wspiera.

Co poza dietą wspiera wrażliwość na insulinę?

Dieta to ważna część obniżania insuliny, ale nie jedyna. Równie duże znaczenie ma sam styl życia.

• Ruch. Pracujące mięśnie zużywają glukozę, a regularna aktywność wspiera wrażliwość na insulinę. Nie musi to być od razu siłownia, spacer po posiłku też się liczy.
• Sen. Badanie na zdrowych osobach pokazało, że już jedna noc skróconego snu obniża wrażliwość na insulinę. Stałe pory zasypiania to jeden z najprostszych sposobów, żeby wspierać organizm.
• Odpoczynek. Przewlekłe napięcie często odbija się na tym, co i kiedy jemy. Dużo osób także zajada stres. Warto znaleźć coś, co pomaga Ci odpocząć i jednocześnie nie powoduję chęci na podjadanie.

U moich pacjentek z PMOS często widzę problem z wysokim poziomem insuliny. Dopiero wprowadzenie odpowiedniej diety, suplementacji i zmiany w stylu życia, dają najlepsze efekty. Poziom insuliny spada, ciągła ochota na słodkie znika, a objawy PMOS się zmniejszają. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie wszystkich tych rzeczy, a nie opieranie działania tylko na jednej. To może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Jeśli zmagasz się z insulinoopornością lub PMOS i chcesz w końcu zrozumieć, jak dieta może pomóc Ci zadbać o hormony i gospodarkę insulinową, to Pakiet Płodność jest dla Ciebie! Pomogę Ci wprowadzić zmiany w diecie i codziennych nawykach. Dowiesz się, jak komponować posiłki, na co zwrócić większą uwagę i jak dobrze dobrać suplementację, aby obniżyć insuliną i wspierać hormony. Przede wszystkim przestaniesz działać po omacku i będziesz wiedziała, co robić, aby zadbać o swoje zdrowie.

Źródła

1. Teede H.J. i in., Recommendations from the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome, Human Reproduction, 2023.
2. Stepto N.K. i in., Women with polycystic ovary syndrome have intrinsic insulin resistance on euglycaemic-hyperinsulaemic clamp, Human Reproduction, 2013.
3. Shukla A.P. i in., Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care, 2015.
4. Donga E. i in., A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastąpi indywidualnie dobranej diety i suplementacji. Jeśli chcesz ustalić, co będzie najlepsze właśnie dla Ciebie, zapraszam Cię na konsultację.